Η εύκαμπτη διατροφή βασίζεται στη γνώση των τροφίμων και των μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία κατανέμονται σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Η γνώση της ομάδας που ανήκει σε κάθε φαγητό βοηθά να κάνετε επιλογές και ισορροπίες θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας δυνατή την πραγματοποίηση αλλαγών όπως η μη κατανάλωση ψωμιού για κατανάλωση σοκολάτας, μείωση των διαιτητικών περιορισμών.
Ωστόσο, παρά την μεγαλύτερη ελευθερία, η ποιότητα των τροφίμων εξακολουθεί να είναι σημαντική και δεν είναι δυνατόν να βασιστεί η δίαιτα σε γλυκά και τηγανητά τρόφιμα. Δηλαδή, στην ευελιξία διατροφή έχουν μεγαλύτερη ελευθερία να επιλέξουν τρόφιμα, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί η ποιότητα της διατροφής για να είναι σε θέση να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος.
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι αυτά που είναι γνωστά ως "ζυμαρικά", όπως:
- Αλεύρια : αλεύρι σιταριού, αλεύρι ρυζιού, άμυλο καλαμποκιού, ταπιόκα, κουσκούς, γλυκά πασπαλίζια και ξινά ψεκασμούς.
- Ψωμί, αλμυρό και κέικ πλούσιο σε ζυμαρικά.
- Κόκκοι : ρύζι, χυλοπίτες, φάρσαφα, βρώμη, καλαμπόκι.
- Κόνους : πατάτα, γλυκοπατάτα, μανιόκα, μαρμελάδα.
- Ζάχαρη και γλυκά γενικά.
- Φρούτα, επειδή έχουν τη φυσική τους ζάχαρη, εκτός από καρύδα και αβοκάντο.
- Ζαχαρώδη ποτά όπως χυμοί, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και νερό καρύδας.
- Μπύρα .
Επιπροσθέτως, σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνονται και κόκκοι όπως φασόλια, σόγια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια, αλλά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τις μάζες εν γένει και από το ρύζι. Δείτε την ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων στο φαγητό.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι:
- Κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
- Αυγά;
- Τυριά;
- Γάλα και φυσικό γιαούρτι.
Αν και είναι επίσης γνωστές ως πρωτεΐνες, τα μεταποιημένα κρέατα όπως το λουκάνικο, το λουκάνικο, το ζαμπόν, το στήθος γαλοπούλας και το σαλάμι δεν θεωρούνται υγιή και δεν πρέπει να περιλαμβάνονται συχνά στα τρόφιμα. Δείτε την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη είναι:
- Έλαια, δεδομένου ότι είναι σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση ιδιαίτερα του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, του ελαίου καρύδας και του ηλιελαίου.
- Βούτυρο .
- Ελαιούχοι σπόροι όπως καρποί με κέλυφος, αμύγδαλα, φιστίκια και ξηροί καρποί.
- Σπόροι όπως τσιά, λιναρόσπορος, σουσάμι και ηλιόσπορος.
- Καρύδα και αβοκάντο .
Επιπλέον, τρόφιμα όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, το γάλα και τα τυριά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μπορούν να καταναλωθούν. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται, αλλά μπορούν να καταναλωθούν ως εξαίρεση στη γενική ρουτίνα της ευέλικτης διατροφής. Μάθετε ποια τρόφιμα έχουν καλά λιπαρά και ποια έχουν κακά λίπη.
Πώς να κάνετε ανταλλαγές τροφίμων στην Ευέλικτη Διατροφή
Για να κάνετε αλλαγές στην ευέλικτη διατροφή, εκτός από την γνώση των ομάδων τροφίμων, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τις θερμίδες τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ανταλλαγές θα πρέπει κατά προτίμηση να γίνονται μέσα στην ίδια ομάδα και με τις ίδιες θερμίδες, για παράδειγμα:
- 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως = 5 κουταλιές της σούπας ρύζι.
- 2 κουταλιές της σούπας ρυζιού = 1 πιρούνι λευκών ζυμαρικών.
- 1 ποτήρι γάλα = 1 γιαούρτι = 1 φέτα τυριού.
- 10 καρύδια ανακαρδιοειδών = 3 κουταλιές αβοκάντο.
- 1 αυγό = 1 φέτα τυριού.
- 1 αυγό = 3 κουταλιές της σούπας κοτόπουλο.
- 3 κουταλιές της σούπας κοτόπουλο = 2 κουταλιές της σούπας βοδινό κρέας?
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο = 1, 5 κουταλιές της σούπας καρύδα?
- 1 φρούτο = 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- 3 κουταλιές της σάλτσας ταπιόκας = 1 ψωμί καριονίνης.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα τρόφιμα πρέπει να βασίζονται σε λαχανικά, φρούτα, ολόκληρα τρόφιμα και καλά λίπη και είναι δυνατόν να συμπεριλαμβάνονται κατά καιρούς γλυκά, κέικ και πατάτες ως εξαίρεση στην κύρια ρουτίνα και σε υποκατάσταση άλλων τροφών για ισορροπία θερμίδων συνολικά.
Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, τοποθετήστε τα δεδομένα σας στην παρακάτω αριθμομηχανή:
