Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του ασβεστίου που υπάρχει στα τρόφιμα που εξασφαλίζουν ισχυρά κόκαλα συνιστάται να ασκείται, να μειώνεται η πρόσληψη αλατιού και να εκτίθεται στον ήλιο νωρίς το πρωί. Αυτές οι συμβουλές πρέπει να ακολουθούνται ειδικά από εκείνους που πάσχουν από οστεοπόρωση, οστεοπενία και σε περίπτωση θραύσης, αλλά είναι επίσης ενδείκνυται για τα παιδιά επειδή βρίσκονται ακόμη στη φάση ανάπτυξης και για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, επειδή σε αυτό το στάδιο τα οστά τείνουν να εξασθενούν.
Για να εξασφαλίσετε ισχυρά οστά όχι μόνο να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, η λύση είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
1. Να ασκεί τακτικά
Ασκήσεις όπως τρέξιμο, προπόνηση με βάρη και τάξεις ποδοσφαίρου αυξάνουν την πρόσληψη ασβεστίου από τον οργανισμό, επειδή η επίδραση στα οστά επιτρέπει μεγαλύτερη απορρόφηση αυτού του ορυκτού. Για όσους έχουν ήδη οστεοπόρωση είναι καλό να συνοδεύονται από επαγγελματία φυσικής αγωγής επειδή ορισμένες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται όταν τα οστά είναι ήδη εύθραυστα.
2. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι μπορεί να προκαλέσει την εξάλειψη του ασβεστίου μέσω των ούρων και συνεπώς, με την κατανάλωση λιγότερου αλατιού στα γεύματα, υπάρχει μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου που υπάρχει στα τρόφιμα. Για να εξασφαλίσετε τη γεύση του φαγητού επιλέξτε να αντικαταστήσετε τα αρωματικά βότανα, όπως τα φύλλα δάφνης, ρίγανη, μαϊντανό, σχοινόπρασο, τζίντζερ και πιπέρι, για παράδειγμα.
3. Μείνετε στον πρωινό ήλιο
Η έκθεση στον ήλιο για 20 λεπτά την εβδομάδα, χωρίς αντηλιακό μέχρι τις 10 το πρωί, εξασφαλίζει την αύξηση της βιταμίνης D στο σώμα, μια ουσία που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.
4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ζωικής και φυτικής προέλευσης
Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι πρέπει να τρώγονται καθημερινά για πρωινό ή σνακ, αλλά κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο φυτικής προέλευσης όπως το μπρόκολο και τα φύλλα Caruru. Επιπλέον, πρέπει να τρώνε τρόφιμα όπως ψάρια, αυγά και κρέας επειδή έχουν βιταμίνη D που αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Ακολουθεί μια λίστα με ορισμένα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα από διάφορες πηγές: Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
5. Συνδυάστε καλά τα τρόφιμα
Ορισμένες ενώσεις καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση ασβεστίου όταν καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα, οπότε δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας, ο κρόκος αυγού και τα τεύτλα στο ίδιο γεύμα που περιέχει ασβέστιο. Άλλα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα είναι το γάλα, ο χυμός σόγιας και το γιαούρτι, οι σπόροι, τα καρύδια, τα φασόλια, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες.
Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προετοιμάζει το έντερο για να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο, έτσι ώστε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με τρόφιμα όπως το All Bran είναι μια καλή συμβουλή πριν από ένα γεύμα που περιέχει σαρδέλες και μπρόκολο για παράδειγμα. Δείτε περισσότερα παραδείγματα τροφών πλούσιων σε ίνες.
Δείτε τις συμβουλές διατροφολόγου σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να θρέψετε:
Για να εξασφαλίσετε την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται το σώμα σας, δείτε:
- Πώς να κάνετε μια πλούσια σε ασβέστιο δίαιτα για να εξασφαλίσετε ισχυρά οστά
- Συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D
