Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Οι κύριες πηγές των καλών λιπών στη διατροφή είναι τα ψάρια και τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως η ελιά, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Εκτός από την παροχή ενέργειας και την προστασία της καρδιάς, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πηγές βιταμινών Α, D, E και K, σημαντικές για την πρόληψη προβλημάτων όπως τύφλωση, οστεοπόρωση και αιμορραγία.

Ωστόσο, τα λίπη ζωικής ή υδρογονωμένης προέλευσης, όπως αυτά στα κρέατα, τα γεμιστά μπισκότα και τα παγωτά, είναι κακά για την υγεία επειδή είναι πλούσια σε κορεσμένα ή trans-λιπαρά, τα οποία ευνοούν την αύξηση της χοληστερόλης και την εμφάνιση της αθηροσκλήρωσης.

Συνιστώμενο ποσό ανά ημέρα

Η ποσότητα λίπους που συνιστάται να καταναλώνεται ημερησίως είναι 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, αλλά μόνο το 2% μπορεί να είναι trans λίπος και το πολύ 8% κορεσμένο λίπος, καθώς αυτές είναι οι βλαβερές μορφές υγείας.

Για παράδειγμα, ένας υγιής ενήλικας με επαρκές βάρος πρέπει να καταναλώνει περίπου 2000 kcal την ημέρα και περίπου το 30% αυτής της ενέργειας μπορεί να προέρχεται από λίπη, που δίνει 600 kcal. Καθώς το 1 g λίπους έχει 9 kcal, για να φτάσει τα 600 kcal, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 66, 7 g λιπών.

Ωστόσο, η ποσότητα αυτή πρέπει να διαιρεθεί ως εξής:

• Trans λίπος (έως 1%): 20 kcal = 2 g, που θα επιτευχθεί με την κατανάλωση 4 φέτες κατεψυγμένης πίτσας.
• Κορεσμένα λιπαρά (έως 8%): 160 kcal = 17, 7 g, τα οποία μπορούν να βρεθούν σε 225 g ψιλοκομμένη πικανά.
• Ακατέργαστο λίπος (21%): 420 kcal = 46, 7 g, το οποίο μπορεί να φτάσει σε 4, 5 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Έτσι, είναι δυνατόν να ξεπεραστεί εύκολα η σύσταση των λιπών στο φαγητό, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε έτσι ώστε η κύρια κατανάλωση να είναι καλό λίπος.

Ποσότητα λίπους στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα λίπους στα κύρια τρόφιμα πλούσια σε αυτή τη θρεπτική ουσία.

Εκτός από αυτά τα φυσικά τρόφιμα, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν πολλά λιπαρά οξέα και για να γνωρίζουν ακριβώς την ποσότητα λίπους, πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες και να προσδιορίσετε την τιμή που εμφανίζεται στα λιπίδια.

Κύριες πηγές του ακόρεστου λίπους (καλή)

Τα ακόρεστα λίπη είναι καλά για την υγεία και μπορούν να βρεθούν κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ελαιόλαδο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο ή κράμβη, καρύδια, ξηροί καρποί, αμύγδαλα, λιναρόσπορο, τσάι ή αβοκάντο. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης σε θαλάσσια ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα.

Σε αυτή την ομάδα υπάρχουν μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, βελτιώνουν την κυτταρική δομή και βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K στο έντερο. Διαβάστε περισσότερα στο: Καλά λίπη για την καρδιά.

Κύριες πηγές κορεσμένων λιπών (κακό)

Το κορεσμένο λίπος είναι ένας τύπος κακής περιεκτικότητας λίπους που βρίσκεται κυρίως σε ζωοτροφές όπως κόκκινα κρέατα, μπέικον, λαρδί, γάλα και τυριά. Επιπλέον, υπάρχει επίσης σε μεγάλες ποσότητες σε βιομηχανικά έτοιμα για κατανάλωση προϊόντα, όπως γεμιστά μπισκότα, χάμπουργκερ, λαζάνια και σάλτσες.

Αυτός ο τύπος λίπους αυξάνει τη χοληστερόλη και συσσωρεύεται στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φλόγες και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων όπως η αθηροσκλήρωση και η καρδιακή προσβολή.

Trans Fat (Bad)

Το trans λίπος είναι ο χειρότερος τύπος λίπους επειδή έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της κακής χοληστερόλης και τη μείωση της καλής χοληστερόλης στο σώμα, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνου.

Παρουσιάζεται σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα που περιέχουν ως συστατικό υδρογονωμένα φυτικά λίπη, όπως έτοιμα ζυμαρικά, γεμιστά μπισκότα, μαργαρίνες, συσκευασμένα σνακ, παγωτά, fast food, κατεψυγμένα λαζάνια, ψωμάκια κοτόπουλου και ποπ κορν μικροκυμάτων.

Δείτε άλλα θρεπτικά συστατικά σε:

• Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες