Η πίσω εκπαίδευση στο σπίτι μπορεί να γίνει για την επίτευξη διαφορετικών στόχων, από τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την ενίσχυση των μυών, την αύξηση του ορισμού ή ακόμη και τη δημιουργία υπερτροφίας. Αυτές οι ασκήσεις σάς επιτρέπουν να εργάζεστε σε όλους τους μύες της πλάτης, όπως το ρομβοειδές, το τραπέζιο και ο στρογγυλός μυς, αλλά ενισχύουν επίσης τους μυς σε άλλα μέρη, ειδικά το δελτοειδές, τον δικέφαλο, τον τρικέφαλο και την κοιλιά.
Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να γίνει χωρίς βάρος, αλλά για όσους θέλουν να αυξήσουν την ένταση των ασκήσεων, συνιστάται η χρήση βαρών, που μπορεί να είναι ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με άμμο, σακίδια πλάτης με πακέτο ρυζιού ή απλά αλτήρες. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία, για παράδειγμα.
Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, είναι σημαντικό να κάνετε ιατρική συμβουλή για να αξιολογήσετε τις φυσικές καταστάσεις και να έχετε καθοδήγηση από έναν φυσικό εκπαιδευτή ο οποίος πρέπει να αναφέρει το βάρος για κάθε άσκηση ξεχωριστά.
Πώς να κάνετε την προπόνηση στην πλάτη
Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να γίνει 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, σε 2 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων, ανάλογα με την άσκηση. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε 3 έως 4 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε πριν ασκηθείτε, είναι μια καλή επιλογή να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω εναλλάξ και προς τα πλάγια, αρκετές φορές και με γρήγορο ρυθμό, για παράδειγμα.
Μερικές επιλογές άσκησης για να κάνετε πλήρη προπόνηση στην πλάτη στο σπίτι είναι:
1. Καμπύλη σειρά
Το καμπύλο εγκεφαλικό επεισόδιο είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για την πλάτη, καθώς λειτουργεί τους άνω μυς της πλάτης, εκτός από τους δελτοειδείς, τραπεζοειδείς και δικέφαλους μυς, βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και αντοχή και επίσης τη στάση του σώματος. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με τη χρήση βάρους.
Πώς να το κάνετε: όρθια, με τα πόδια σας πλάτη του ώμου και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κλίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με το σώμα και τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Είναι σημαντικό η πλάτη να είναι ευθεία και η κοιλία να συστέλλεται. Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω, κάμπτοντας τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς το πάτωμα, τεντώνοντας τα εντελώς. Με κάθε κίνηση των βραχιόνων, κάποιος πρέπει να εισπνέει όταν τα χέρια είναι ίσια και να εκπνέει όταν κάμπτονται. Κάντε 2 έως 3 σετ 12 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
2. Κλίση ανεστραμμένου σταυρού
Αυτή η άσκηση λειτουργεί για την ενίσχυση και τον καθορισμό ή την υπερτροφία των μυών της πλάτης, όπως το ρομβοειδές, το τραπέζιο και ο γύρος, εκτός από τους μυς των ώμων, του στήθους και της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με τη χρήση βαρών ή ελαστικής ταινίας.
Πώς να το κάνετε: να στέκεστε, με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, να κρατούν ένα βάρος σε κάθε χέρι. Με τη συστολή της κοιλιάς και την πλάτη σας ευθεία, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας και με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, έως ότου βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να εισπνέετε όταν τα χέρια σας είναι κάτω και να εκπνέετε όταν σηκώνετε τα χέρια σας.
Εάν χρησιμοποιείται η ελαστική ταινία, η θέση της άσκησης είναι η ίδια, ωστόσο, πρέπει να τοποθετήσετε την ελαστική ταινία στο πάτωμα, να περπατήσετε στη μέση της ταινίας και με τα δύο πόδια και να πιάσετε κάθε άκρο της ταινίας με τα χέρια σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας τραβώντας τη ζώνη προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάζοντας ξανά τα χέρια σας. Επαναλάβετε την κίνηση των βραχιόνων 10 έως 15 φορές σε 2 έως 3 σετ.
3. Ανύψωση όπλων
Η άσκηση ανύψωσης βραχιόνων σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους μυς της άνω πλάτης, όπως ο τραπέζιος και το ρομβοειδές, εκτός από τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος, είναι μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν υπερτροφία της πλάτης και των ώμων. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με τη χρήση βάρους.
Πώς να το κάνετε: καθίστε σε πάγκο ή καρέκλα και τοποθετήστε τα βάρη έτσι ώστε ο βραχίονας και το αντιβράχιο να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Είναι σημαντικό οι παλάμες των χεριών να βλέπουν προς τα εμπρός, η πλάτη να είναι πάντα ευθεία και η κοιλιά να συστέλλεται. Σηκώστε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κεκλιμένη κάμψη του βραχίονα
Η κεκλιμένη κάμψη του βραχίονα λειτουργεί με διάφορες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, του τρικέφαλου, του στήθους και της κοιλιάς, η οποία σας επιτρέπει να ενισχύσετε και να ορίσετε τους μυς της πλάτης. Αυτή η άσκηση δεν χρειάζεται βάρη και πρέπει να γίνει χρησιμοποιώντας μια επιφάνεια για να δημιουργηθεί η κλίση του σώματος, όπως βραστήρας, σκαμπό ή καρέκλα, για παράδειγμα.
Πώς να το κάνετε: με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά από το σώμα σας, στηρίξτε τα χέρια σας στην επιφάνεια, σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα πόδια σας ευθεία και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Συμπλέξτε την κοιλιά σας και λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει την επιφάνεια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις το καθένα, να ξεκουράζονται για 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
5. Σούπερμαν
Η άσκηση του Σούπερ άνθρωπος προσομοιώνει τη θέση της πτήσης του υπεράνθρωπου και λειτουργεί για την ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής της πλάτης, εκτός από τους μυς της κοιλιάς, τους γλουτούς, τους γοφούς, τους οπίσθιους μηρούς και τους ώμους, βελτιώνοντας τη στάση και την ευελιξία. Τα βάρη δεν είναι απαραίτητα για αυτήν την άσκηση.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας προς τα κάτω, με τα πόδια σας ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Συμπληρώστε την κοιλιά, τους γλουτούς και την οσφυϊκή μοίρα. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας πίσω, σαν να επρόκειτο να πετάξετε. Είναι σημαντικό το κεφάλι να είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη και γι 'αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε τα μάτια σας στο πάτωμα. Επιπλέον, το ύψος των ποδιών και των βραχιόνων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 cm από το δάπεδο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 έως 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό.
6. Ιστιοσανίδα
Αν και η σανίδα είναι μια άσκηση πιο επικεντρωμένη στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του πυρήνα, θεωρείται επίσης μια πλήρης άσκηση, δηλαδή λειτουργεί σε άλλες περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί τη χρήση βαρών.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, στηρίζοντας μόνο τους βραχίονες και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα, πάντα με τη σύσπαση της κοιλιάς και των γλουτών σας και το κεφάλι και το σώμα σας ευθεία, ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο. Αυτή η άσκηση δεν γίνεται σε σειρά.
Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση στην πλάτη, πρέπει να γίνει τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς, να τονώσετε τους μύες, να βελτιώσετε την ευελιξία, να αυξήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
Ορισμένες επιλογές τεντώματος περιλαμβάνουν:
1. Καθίστε στα τακούνια σας
Αυτό το τέντωμα σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, όπως τραπέζιος, ρομβοειδής και στρογγυλός, εκτός από τα δελτοειδή, τα θωρακικά και τη σπονδυλική στήλη, και πρέπει να κάνετε καθισμένοι.
Πώς να το κάνετε: σηκώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα και το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τις παλάμες σας κάτω. Κάντε αυτήν την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
2. Πλευρική κάμψη του κορμού
Η πλευρική κάμψη του κορμού τεντώνει τους μυς της πλάτης, εκτός από την πλάτη και τους γοφούς και πρέπει να γίνεται σε όρθια θέση.
Πώς να το κάνετε: όρθιος, με τα πόδια σας πλάτος του ώμου, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω κρατώντας τα εκτεταμένα και ενώστε το ένα χέρι στο άλλο. Γείρετε το σώμα σας στη μία πλευρά, όσο μπορείτε, και επιστρέψτε στην αρχική θέση και γείρετε προς την άλλη πλευρά. Κάντε αυτήν την κίνηση για 30 για κάθε πλευρά.
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
Βιβλιογραφία
- GEHM, Ντέιβιντ Γ. CHAOUACHI, Anis. Μια ανασκόπηση των οξέων επιδράσεων του στατικού και δυναμικού τεντώματος στην απόδοση. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et αϊ. Το καθημερινό τέντωμα των μυών ενισχύει τη ροή του αίματος, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, την τριχοειδής ικανότητα, τον αγγειακό όγκο και τη συνδεσιμότητα σε ηλικιωμένους σκελετικούς μυς. J Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
