Το τρέξιμο είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος αερόβιας άσκησης για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ειδικά όταν ασκείται σε υψηλή ένταση, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Μάθετε για τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.
Εκπαίδευση που μπορεί να οδηγήσει σε καύση λίπους και κατά συνέπεια η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, καθώς παρεμβάλλει στιγμές υψηλής έντασης με πιο ήρεμη λειτουργία, η οποία επιταχύνει τον μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, ενέργειας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, καθώς εξαρτάται από τη βιολογική ατομικότητα του κάθε ατόμου, συν το ότι η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη όταν υπάρχουν περισσότερα κιλά για να χάσετε πέρα από το ιδανικό βάρος. Δείτε μερικές συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
Πώς μπορεί να γίνει εκπαίδευση
Η χωρίς λίπος προπόνηση γίνεται σε 4 εβδομάδες, με προοδευτική προσπάθεια και κάθε δεύτερη μέρα (Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο, για παράδειγμα), ώστε ο μυς να ξεκουραστεί και να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας. Πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις stretching για να προετοιμάσετε το σώμα και να αποφύγετε τραυματισμούς, όπως συμβαίνει, για παράδειγμα, συστολές ή τενοντίτιδα. Εδώ είναι πώς να κάνετε ασκήσεις stretching για τα πόδια σας.
Η εκγύμναση αγωνιστικού λίπους αποτελείται από:
| Τρίτη | Quinta | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 1 |
10 λεπτά με τα πόδια + 20 λεπτά με τα πόδια | 10 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή μεταξύ 3 λεπτών με τα πόδια + 1 λεπτό βιασμού (6 φορές) | 10 λεπτά με τα πόδια Αλλαγή μεταξύ 3 λεπτών με τα πόδια + 2 λεπτών βιασμού (5 φορές) |
Εβδομάδα 2 | 15 λεπτά με τα πόδια + 10 λεπτά jog + 5 λεπτά με τα πόδια | 5 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή ανάμεσα σε ελαφρύ αγώνα 2 λεπτών + 1 λεπτό με τα πόδια (8 φορές) | 10 λεπτά με τα πόδια Αλλαγή μεταξύ 5 λεπτών τζόκινγκ + 2 λεπτά με τα πόδια (5 φορές) |
Εβδομάδα 3 | 5 λεπτά ελαφριά κούρσα Εναλλαγή μεταξύ ελαφρού αγώνα 5 λεπτών + 1 λεπτό με τα πόδια (5 φορές) | 10 λεπτά ελαφριά κούρσα Εναλλαγή μεταξύ 3 λεπτών μέτριας διαδρομής + 1 λεπτό με τα πόδια (8 φορές) | 5 λεπτά με τα πόδια + 20 λεπτά ελαφριά κούρσα |
4η εβδομάδα | 5 λεπτά με τα πόδια + 25 λεπτά ελαφριά κούρσα | 5 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή μεταξύ 1 λεπτού ισχυρού τρέξιμο + 2 λεπτά μέτριας λειτουργίας (5 φορές) 15 λεπτά | 10 λεπτά με τα πόδια + 30 λεπτά μέτριας φυλής |
Εκτός από την εκτέλεση λειτουργίας για να χάσει το λίπος, η εκπαίδευση μπορεί επίσης να γίνει για να εκτελέσετε συγκεκριμένες αποστάσεις ή να μειώσετε το χρόνο, για παράδειγμα. Μάθετε πώς γίνεται η εκπαίδευση για να τρέξετε 5 και 10 χιλιόμετρα και πώς να μετακινηθείτε από 10 σε 15 χιλιόμετρα.
Τι να κάνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 500 ml νερού κάθε 30 λεπτά εκπαίδευσης για να αναπληρώσετε τα ορυκτά και το νερό που χάνονται από τον ιδρώτα, εκτός από το ότι είναι σημαντικό να αποφύγετε κράμπες που μπορεί να προκύψουν λόγω αφυδάτωσης.
Εκτός από την ενίσχυση των αποτελεσμάτων της προπόνησης, είναι σημαντικό να κάνετε μια δίαιτα απώλειας βάρους που συνήθως περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και επομένως δεν πρέπει να περιέχει τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή λίπος. Μάθετε πώς γίνεται η διατροφή για υπερτροφία και απώλεια λίπους.
Αν κατά τη διάρκεια του ποντικιού αισθάνεστε τον πόνο που ονομάζεται «πόνος γάιδαρος» ή «πραξικόπημα», είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην αναπνοή, να επιβραδύνετε και όταν ο πόνος περνά, να προφθάσετε. Δείτε ποιες είναι οι κύριες αιτίες του πόνου στον αγώνα και τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε κάθε μία από αυτές και πώς να διατηρήσετε σωστή αναπνοή: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσης.
Μάθετε τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:
