Αυτό είναι ένα παράδειγμα πρακτικής άσκησης που διαρκεί 15 χιλιόμετρα σε 15 εβδομάδες με εκπαιδεύσεις 4 φορές την εβδομάδα που υποδεικνύονται για υγιείς ανθρώπους που ασκούν ήδη κάποιο είδος ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας και που τους αρέσει να τρέχουν για να έχουν μια πιο υγιεινή ζωή, ελεύθερος χρόνος.
Είναι σημαντικό να μην βιαστείτε και να κρατήσετε το σχέδιο κούρσας στο τέλος, μετά από κάθε βήμα που προτείνουμε εδώ, επειδή θα είναι δυνατή η σταδιακή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα δρομέων και τα καλά αθλητικά παπούτσια για να προστατέψετε τους αστραγάλους και τα γόνατά σας. Δείτε τα ρούχα που υποδεικνύονται εδώ.
Εάν αισθάνεστε πόνο στο ισχίο, τα γόνατα ή τους αστραγάλους, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να αναζητήσετε ιατρική και φυσιοθεραπευτική βοήθεια για να ανακάμψετε, επειδή ένας τραυματισμένος τραυματισμένος τραυματισμός μπορεί να επιδεινώσει και να εξασθενήσει την εκπαίδευση. Δείτε τις πιο συνηθισμένες αιτίες του πόνου στον αγώνα και πώς να το αποφύγετε πατώντας εδώ.
Θυμηθείτε ότι είναι επίσης πολύ σημαντικό να ενισχυθούν οι μύες με ασκήσεις όπως η τοπική, GAP ή η Λειτουργική Κατάρτιση για να μειωθεί ο κίνδυνος επαναλαμβανόμενων τραυματισμών.
Για να ξεκινήσει η λειτουργία
| Δεύτερον | Τρίτη | Quinta | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 1 | Εκτελέστε 2 χλμ | Εκτελέστε 2 χλμ | Εκτελέστε 2 χλμ | Εκτελέστε 3 χλμ |
| Εβδομάδα 2 | Εκτελέστε 3 χλμ | Εκτελέστε 3 χλμ | Εκτελέστε 3 χλμ | Εκτελέστε 4 χλμ |
| Εβδομάδα 3 | Εκτελέστε 4 χλμ | Εκτελέστε 4 χλμ | Εκτελέστε 4 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ |
| 4η εβδομάδα | Εκτελέστε 3 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 3 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ |
| Εβδομάδα 5 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 7 χλμ |
Για να ξεκινήσετε τη λήψη της ώρας
| Δεύτερον | Τρίτη | Quinta | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 6 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 7 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 7 χλμ |
| Εβδομάδα 7 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 7 χλμ και κατεβάστε το χρόνο | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελείται 10 χλμ |
| Εβδομάδα 8 | Εκτελέστε 5 χλμ. Και κατεβάστε το χρόνο | Εκτελέστε 7 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελείται 10 χλμ |
| Εβδομάδα 9 | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελείται 10 χλμ |
Για να αποκτήσετε ταχύτητα και αντοχή για να φτάσετε 15 χλμ
| Δεύτερον | Τρίτη | Quinta | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 10 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 7 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 10χλμ και επιβραδύνετε |
| Εβδομάδα 11 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελείται 10 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 12 χλμ |
| Εβδομάδα 12 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 7 χλμ | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 12 χλμ |
| Εβδομάδα 13 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 12 χλμ |
| 14η εβδομάδα | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 14 χλμ |
| Εβδομάδα 15 | Εκτελέστε 5 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 8 χλμ | Εκτελέστε 15 χλμ |
Πριν από κάθε προπόνηση συνιστάται να κάνετε τέντωμα και τουλάχιστον 10 λεπτά προθέρμανσης. Για να προετοιμαστείτε για ένα τρέξιμο, μπορείτε να φτιάξετε μια πεκάν για 2 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, κάντε άλλα 1 λεπτά ασκήσεων στην κοιλιά και άλλα 2 λεπτά ταχείας περπάτημα.
Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση της ημέρας σας με μεγάλη προσοχή στην αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Χρησιμοποιώντας ένα κινητό με μια εφαρμογή αγώνων ή ένα ρολόι με μετρητή συχνότητας μπορεί να είναι χρήσιμο για να εξασφαλίσετε ότι δεν απαιτείτε πολύ από το σώμα σας. Δείτε την ιδανική καρδιά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης πατώντας εδώ.
Μετά από κάθε προπόνηση, συνιστάται να περάσετε άλλα 10 λεπτά για να επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό, ώστε να επιβραδύνετε σταδιακά το ρυθμό και να περάσετε. Όταν σταματάτε, εκτείνετε τα πόδια για τα πόδια και την πλάτη για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να μειώσετε τον πόνο των μυών. Όσο περισσότερο τέντωμα κάνετε, τόσο λιγότερο πόνο θα έχετε την επόμενη μέρα.
Η διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Δείτε τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin:
