Η τακτική άσκηση φέρνει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως ο έλεγχος του βάρους, η μείωση της γλυκόζης στο αίμα, η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, η πρόληψη της οστεοπόρωσης και ο έλεγχος της χοληστερόλης.
Στην ιδανική περίπτωση, η σωματική άσκηση θα πρέπει να καθοδηγείται και να επιβλέπεται από έναν φυσικό εκπαιδευτικό, αλλά είναι επίσης δυνατό να ξεκινήσετε τις ασκήσεις μόνοι σας, αρκεί να ακολουθείτε σημαντική φροντίδα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώνετε την φυσική κατάσταση χωρίς κινδύνους για την υγεία.
Εδώ είναι 7 συμβουλές για την άσκηση μόνο.
1. Αξιολογήστε την υγεία σας
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση, ακόμη και με επαγγελματική καθοδήγηση, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό που αξιολογεί την υγεία και να εντοπίσει προβλήματα στις αρθρώσεις και / ή στις ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.
Σε περίπτωση που παρουσιαστούν προβλήματα υγείας, η άσκηση θα πρέπει να εποπτεύεται από έναν επαγγελματία, ο οποίος θα αναφέρει τον τύπο και την ένταση της εκπαίδευσης, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας και τους στόχους του καθενός.
2. Επιλέξτε κατάλληλα ρούχα και παπούτσια
Θα πρέπει να επιλέξετε ελαφριά και άνετα ρούχα για άσκηση, τα οποία επιτρέπουν την ελεύθερη κίνηση των άκρων και των αρθρώσεων και επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα, σημαντική για τη διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας του σώματος.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι φορώντας πολλά στρώματα ρούχων για να πιείτε περισσότερο δεν βοηθά στην απώλεια βάρους, μόνο αφυδατώνει το σώμα και μειώνει την απόδοση της προπόνησης. Επιπλέον, το βάρος που χάνεται στον ιδρώτα ανακτάται αμέσως στη συνέχεια, με την κανονική πρόσληψη υγρών και τροφίμων.
Τα παπούτσια πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τη δραστηριότητα που πρέπει να γίνει και κατά προτίμηση να είναι ελαφριά, με απορροφητές κραδασμών για να απορροφούν τις κρούσεις και να γίνονται σύμφωνα με τον τύπο του αποτυπώματος, το οποίο εξαρτάται από το σχήμα του ποδιού και πώς αγγίζει το έδαφος. Δείτε πώς να επιλέξετε τα καλύτερα αθλητικά παπούτσια.
3. Θερμάνετε και απενεργοποιήστε
Η προθέρμανση της προπόνησης είναι σημαντική για την προετοιμασία των μυών για πιο έντονη δραστηριότητα, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς και αυξάνοντας την απόδοση της προπόνησης.
Η προθέρμανση θα πρέπει να διαρκέσει από 5 έως 10 λεπτά και μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορούν να γίνουν για να ενεργοποιηθεί ολόκληρο το σώμα είναι το περπάτημα, η ποδηλασία, η παραβίαση του σκοινιού ή η πλύση σκόνης και είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αμέσως την πιο έντονη άσκηση, χωρίς να αφήσουμε ξανά το σώμα να κρυώσει.
Μετά την ολοκλήρωση ολόκληρης της προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε stretches για να μειώσετε τις κράμπες και τον πόνο μετά την άσκηση. Έτσι, όλο το σώμα, ειδικά τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους και το λαιμό, πρέπει να παραταθεί για να τερματίσει την ημέρα της σωματικής δραστηριότητας. Δείτε τις ασκήσεις τέντωσης πριν και μετά τον περίπατο.
4. Επιλέξτε τοποθεσία
Για τους αρχάριους που θα ασκούν στο δρόμο και κάνουν δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, είναι καλύτερο να ψάχνετε για ένα επίπεδο και κανονικό έδαφος που να επιτρέπει μια καλή βάση για την αποφυγή τραυματισμών στη φτέρνα και τα γόνατα.
Για όσους θέλουν να κάνουν δραστηριότητες με άρση βαρών, το ιδανικό είναι να έχετε ποιοτικό εξοπλισμό και να είστε ενήμεροι για τη στάση και την κίνηση των αρθρώσεων.
5. Ένταση, χρόνος και συχνότητα της εκπαίδευσης
Είναι σημαντικό ότι στις πρώτες ημέρες η δραστηριότητα είναι έντασης φωτός, η οποία θα πρέπει να αυξηθεί βαθμιαία σύμφωνα με το κέρδος της αντίστασης. Αρχίστε με το δικό σας σωματικό βάρος σε ασκήσεις αντοχής ή με επιταχυνόμενη βόλτα βοηθά στην ενίσχυση των μυών και προετοιμάστε το σώμα για να αυξήσετε την ένταση σταδιακά.
Επιπλέον, η έναρξη των προπονήσεων πρέπει να είναι περίπου 20 με 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη ημέρα για να έχει ο μυς χρόνο για να αναρρώσει. Κάθε εβδομάδα θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο για να φτάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα ή 50 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα.
6. Η στάση του σώματος
Η συνειδητοποίηση της στάσης του σώματος βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών ιδιαίτερα στους αστραγάλους και τα γόνατα και είναι σημαντικό να διατηρείτε την σπονδυλική στήλη σας ευθεία ειδικά κατά τις ασκήσεις ανύψωσης βάρους.
Κατά το τρέξιμο και το περπάτημα, θα πρέπει να κάνει το τελευταίο να αγγίζει το έδαφος με τη φτέρνα και να κάνει την κίνηση του ποδιού προς τα δάκτυλα, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι όρθια αλλά ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός.
7. Να είστε προσεκτικοί στον πόνο
Η επίγνωση του πόνου είναι σημαντική για την αποφυγή σοβαρών τραυματισμών και θα πρέπει να μειώσετε το ρυθμό ή το φορτίο των ασκήσεων και να προσέξετε τον πόνο. Αν δεν έχετε ανακούφιση, θα πρέπει να σταματήσετε τη δραστηριότητα και να ζητήσετε ιατρική βοήθεια για να δείτε εάν υπάρχει κάποιος τραυματισμός και σοβαρότητα.
Επιπλέον, πρέπει να δοθεί προσοχή στον καρδιακό και αναπνευστικό ρυθμό και σε περιπτώσεις έντονης δύσπνοιας ή καρδιακών παλμών συνιστάται η διακοπή της δραστηριότητας. Ορισμένες εφαρμογές για κινητά έχουν την τεχνολογία για την αξιολόγηση της καρδιακής συχνότητας και παρέχουν συμβουλές για τη διατήρηση των τακτικών προπονήσεων και αποτελούν καλές εναλλακτικές λύσεις για την καλή άσκηση.
Δείτε περισσότερες συμβουλές σε:
- Αγωνιστικά - Γνωρίστε τις κύριες αιτίες του πόνου
- Βάρος Εκπαίδευση Περπατήστε
