Πώς να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος

Για να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος σίγουρα, θα πρέπει να μάθετε μικρές συμβουλές όπως τη μείωση του μεγέθους του ψωμιού και πάντα να χρησιμοποιείτε γέμιση όπως αυγό, τυρί ή κοτόπουλο για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να δώσετε περισσότερη κορεσμό.

Αυτές οι συμβουλές θα χρησιμεύσουν για να δώσουν ελευθερία στη διατροφή, να είναι δυνατόν να τρώτε τα πάντα λίγο χωρίς λίπος, επειδή τα τρόφιμα θα είναι σε ισορροπία. Εδώ είναι πώς να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα για να χάσετε βάρος:

1. Η βάση του γεύματος και του δείπνου είναι τα λαχανικά

Τα λαχανικά οφείλουν πάντα το κύριο μέρος του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου, διότι θα δώσουν περισσότερη κορεσμό σε βάρος λιγότερων θερμίδων, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, θρεπτικά συστατικά που θα αποφέρουν οφέλη όπως η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, η υγιέστερη εντερική χλωρίδα και η τόνωση του μεταβολισμού και της αποτοξίνωσης του οργανισμού, η αύξηση της ενέργειας και της διάθεσης.

2. Αποθηκεύστε σε υδατάνθρακες

Προσθέστε μόνο ένα μικρό μέρος υδατανθράκων, κατά προτίμηση δημητριακών ολικής αλέσεως, σε κάθε γεύμα, όπως ψωμιά, ζυμαρικά, ρύζι, φάρσαφα, κέικ και ταπιόκα. Όταν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε κόλπα όπως να φτιάξετε κολοκυθάκια ή παλάμη pupunha, ρύζι κουνουπιδιού ή απλά να φάτε σαλάτα και πρωτεΐνες.

Για σνακ, αρκεί 1 με 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, καθώς θα συνοδεύεται από πρωτεΐνες όπως αυγό, τυρί ή κοτόπουλο, όπως εξηγείται στην ένδειξη αριθ. 3. Κατά το γεύμα και το δείπνο, 3 με 5 κουταλιές της σούπας ρύζι που προστίθενται σε 2 κουταλιές της σούπας φασόλια είναι επίσης ένα καλό ποσό για την τόνωση της απώλειας βάρους. Δείτε 4 υποκατάστατα ρυζιού και ζυμαρικών στη διατροφή.

3. Τα σνακ θα πρέπει επίσης να έχουν πρωτεΐνες

Είναι πολύ συνηθισμένο για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε μόνο φρούτα, τοστ ή ψωμί με καφέ σε σνακ, για παράδειγμα, αλλά θα ήταν ιδανικό να διαφέρουν περισσότερο και να φέρουν πρωτεΐνες και σε αυτά τα γεύματα, καθώς καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσουν και να αυξήσουν την κορεσμό.

Έτσι, τα καλά παραδείγματα σνακ είναι να τρώτε ψωμί με 1 αυγό και 1 φέτα τυρί, να παίρνετε φυσικό γιαούρτι με κάσιους καρύδι, να κάνετε κρεπιόκα ή να τρώτε 2 έως 3 ψητά κοτόπουλα ή πατάτες τόνου. Δείτε 6 σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες.

4. Τρώτε ελαιόλαδο, καρύδια και σπόρους καθημερινά

Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε καλά λίπη και ωμέγα-3, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική δράση και αυξάνουν την κορεσμό, βοηθώντας το σώμα να λειτουργεί καλύτερα. Επίσης περιλαμβάνονται σε αυτήν την ομάδα τα τρόφιμα όπως το αβοκάντο, οι καρύδες, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, το φυστικοβούτυρο και τα καρύδια.

Για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή, προσθέστε ένα σκέλος ελαιολάδου στην πλάκα μεσημεριανού και δείπνου και, στα σνακ, τρώτε 1 φρούτο με 5 έως 10 ξηρούς καρπούς ή με μια ρηχή κουταλιά φυστικοβούτυρου. Κάνοντας βιταμίνες αβοκάντο και χρησιμοποιώντας τους σπόρους για να εποχίσει το αυγό, το κοτόπουλο πατέ και σαλάτες είναι επίσης καλές επιλογές.

5. Τα φρούτα έχουν ένα όριο, μην το παρακάνετε

Αν και υγιεινά, τα φρούτα έχουν επίσης θερμίδες και είναι εύκολα αφομοιωμένα, δεν φέρνουν τόση κορεσμό. Έτσι, αντί να τρώτε 2 ή 3 φρούτα σε ένα μόνο γεύμα, είναι καλύτερο να τρώτε 1 φρούτο με φρυγμένο τυρί, για παράδειγμα ή 1 φρούτο με κάστανα ή απλό γιαούρτι, καθώς αυτό προσθέτει καλά λίπη και πρωτεΐνες, αφήνοντας το γεύμα πιο θρεπτικά.

Δείτε άλλες συμβουλές με τη διατροφολόγο μας:

Υγιεινό μενού διατροφής

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για εύκολη και υγιή απώλεια βάρους:

Επιπλέον, για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους, είναι επίσης σημαντικό να ασκείστε τη σωματική άσκηση τακτικά, εκτός από τη λήψη διουρητικών και θερμογόνων τσαγιού, τα οποία βοηθούν στην καύση λίπους. Δείτε παραδείγματα τσαγιού απώλειας βάρους.