Ο έλεγχος της ανεξέλεγκτης πίεσης του αίματος είναι δυνατός, με συνήθειες όπως φυσική δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα, απώλεια βάρους και μειωμένη πρόσληψη αλατιού.
Αυτές οι στάσεις είναι απαραίτητες για να αποφευχθεί η υπέρταση από το να γίνει υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί επίσης να κατευθύνεται από τον γιατρό ως μια προσπάθεια ελέγχου της πίεσης πριν από την έναρξη θεραπείας με φάρμακο για 3 έως 6 μήνες εάν η πίεση είναι κάτω 160x100mmHg.
Εάν τα φάρμακα έχουν ήδη ξεκινήσει, δεν μπορούν να σταματήσουν, αλλά αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι επίσης πολύ σημαντικές, ώστε η θεραπεία να μπορεί να ελέγχει σωστά την πίεση, ακόμη και επιτρέποντας τη μείωση των δόσεων φαρμάκων .
Οι κύριες συμπεριφορές που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης είναι φυσικά:
1. Απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους και ο έλεγχος του βάρους είναι πολύ σημαντικοί, διότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ βάρους και πίεσης, η οποία συνήθως αυξάνεται στους ανθρώπους με υπέρβαρο βάρος.
Εκτός από τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, είναι επίσης πολύ σημαντικό να μειωθεί το μέγεθος της περιφέρειας της κοιλίας, αφού το κοιλιακό λίπος αντιπροσωπεύει μεγάλο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως καρδιακή προσβολή.
Για να εξασφαλιστεί ένα ελεγχόμενο βάρος, είναι απαραίτητο να έχουμε ένα βάρος που αντιστοιχεί στον δείκτη σωματικής μάζας μεταξύ 18, 5 και 24, 9 mg / kg2, πράγμα που σημαίνει ότι το άτομο έχει την ιδανική ποσότητα βάρους για το ύψος του. Κατανοήστε καλύτερα τι είναι αυτός ο υπολογισμός και γνωρίζετε εάν είστε υπέρβαροι σε αυτό που είναι και πώς να υπολογίσετε τον ΔΜΣ.
Η κοιλιακή περιφέρεια, μετρούμενη με ένα μέτρο ταινιών στην περιοχή του ύψους του ομφαλού, πρέπει να είναι κάτω από 88 cm στη γυναίκα και 102 cm στον άνδρα, για να υποδεικνύει ένα κοιλιακό λίπος σε ασφαλή ποσότητα για την υγεία.
2. Υιοθετήστε μια δίαιτα στυλ DASH
Η δίαιτα τύπου DASH προσφέρει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι και λευκά τυριά, χαμηλά σε λιπαρά, σάκχαρα και κόκκινο κρέας, που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφευχθεί η κατανάλωση κονσερβοποιημένων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φαγητών έτοιμων προς κατανάλωση καθώς περιέχουν περίσσεια νατρίου και συντηρητικά που οδηγούν σε αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγονται.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να πίνετε 1, 5 έως 2 λίτρα νερού ημερησίως, για να διατηρήσετε το σώμα ενυδατωμένο, ισορροπημένο και να επιτρέψετε την καλή λειτουργία των οργάνων.
3. Καταναλώστε λιγότερα από 6 g αλάτι την ημέρα
Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχεται η κατανάλωση αλατιού έτσι ώστε καταναλώνονται λιγότερα από 6 γραμμάρια άλατος την ημέρα, που αντιστοιχούν σε 1 κουταλάκι σούπα και αντιστοιχούν σε 2 γραμμάρια νατρίου.
Γι 'αυτό είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε και να υπολογίσετε στη συσκευασία τροφίμων την ποσότητα αλατιού που υπάρχει, εκτός από την αποφυγή χρήσης αλατιού για να μετριάσετε το φαγητό, προτιμώντας τη χρήση μπαχαρικών όπως κύμινο, σκόρδο, κρεμμύδι, μαϊντανό, πιπέρι, ρίγανη, βασιλικό ή δάφνη, για παράδειγμα. Μάθετε πώς να μεγαλώνετε και να προετοιμάζετε καρύκευμα για να αντικαταστήσετε το αλάτι
Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση έως και 10 mmHg και είναι ένας καλός σύμμαχος για να αποφύγει ή να αποφύγει υψηλότερες δόσεις του φαρμάκου. Ελέγξτε τις άλλες διατροφικές οδηγίες του διαιτολόγου και το μενού διατροφής για τον έλεγχο της υπέρτασης.
4. Ασκήσεις πρακτικής 5 φορές την εβδομάδα
Η άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων, τουλάχιστον 30 λεπτά έως 1 ώρα την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα, είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της πίεσης, μειώνοντας από 7 σε 10 mmHg, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της χρήσης ναρκωτικών στο μέλλον ή να μειώσετε τη δόση των φαρμάκων.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος μέσω των αγγείων και βοηθά στην λειτουργία της καρδιάς, καθώς επίσης βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ορμονών που αυξάνουν την πίεση όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.
Μερικές μεγάλες επιλογές είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το πεντάλ, το κολύμπι ή ο χορός. Στην ιδανική περίπτωση, μια αναερόβια άσκηση, με κάποιο βάρος, θα πρέπει επίσης να συνδέεται 2 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση μετά από ιατρική απελευθέρωση και με την καθοδήγηση ενός φυσικού εκπαιδευτικού.
5. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα προκαλεί τραυματισμό και βλάβη στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, εκτός από τη συστολή των τοιχωμάτων τους, γεγονός που προκαλεί αυξημένη πίεση, πέραν του ότι αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διάφορες καρδιαγγειακές, φλεγμονώδεις και καρκινικές παθήσεις.
Το κάπνισμα τσιγάρων δεν σχετίζεται μόνο με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να αρνηθεί την επίδραση του φαρμάκου σε εκείνους που έχουν ήδη λάβει θεραπεία.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να ελέγχεται η συνήθεια της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών, καθώς αποτελεί επίσης αιτία αύξησης της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, η κατανάλωσή σας πρέπει να είναι μέτρια και να μην υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια αλκοόλ την ημέρα, που ισοδυναμεί με 2 κουτιά μπύρας, 2 ποτήρια κρασιού ή 1 δόση ουίσκι.
6. Τρώτε περισσότερο φαγητό με κάλιο και μαγνήσιο
Η αντικατάσταση αυτών των μεταλλικών στοιχείων, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής, αν και δεν αποδεικνύεται, φαίνεται να συνδέεται με τον καλύτερο έλεγχο της πίεσης, δεδομένου ότι είναι σημαντικοί για τον μεταβολισμό, κυρίως του νευρικού συστήματος, των αιμοφόρων αγγείων και των καρδιακών μυών.
Η σύσταση ημερήσιου μαγνησίου είναι μέχρι 400mg στον άνθρωπο και 300mg σε γυναίκες και η σύσταση του καλίου είναι περίπου 4, 7 γραμμάρια την ημέρα, η οποία συνήθως λαμβάνεται μέσω της διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και σπόρους. Ελέγξτε τι τρόφιμα είναι υψηλά σε μαγνήσιο και κάλιο.
7. Μειώστε το άγχος σας
Το άγχος και το άγχος αυξάνουν τα επίπεδα αρσενικών ορμονών, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, που επιταχύνουν τον καρδιακό παλμό και τα συμβατικά αγγεία, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση.
Η εμμονή αυτής της κατάστασης μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την πίεση, γεγονός που καθιστά τη θεραπεία δύσκολη και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Για να καταπολεμηθεί το στρες, συνιστάται η άσκηση σωματικών ασκήσεων, οι δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, καθώς και η τόνωση ταξιδιών και κοινωνικών συγκεντρώσεων, για παράδειγμα, που βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στον έλεγχο των ορμονικών επιπέδων στο σώμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, συνιστάται επίσης η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας μέσω ψυχοθεραπευτικών και ψυχιατρικών διαβουλεύσεων.
