Αυτή η σειρά με 10 ασκήσεις stretching για τον πόνο στην πλάτη βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο και την αύξηση της εμβέλειας κίνησης, παρέχοντας ανακούφιση από τον πόνο και χαλάρωση μυών.
Μπορούν να πραγματοποιηθούν το πρωί, όταν ξυπνούν, εργάζονται ή όποτε χρειάζεται. Για να βελτιώσετε την επίδραση του τέντωμα, τι μπορείτε να κάνετε είναι να πάρετε ένα ζεστό ντους πριν, επειδή βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.
Πώς να επιμηκύνετε σωστά
Οι ασκήσεις τέντωσης των μυών πρέπει να γίνονται πριν και μετά τη σωματική άσκηση και επίσης να χρησιμεύουν ως μορφή θεραπείας όταν υποδεικνύεται από τον φυσιοθεραπευτή επειδή βελτιώνουν την ευκαμψία των μυών, αποτρέπουν και θεραπεύουν τον πόνο των μυών και των αρθρώσεων.
Κατά τη διάρκεια του τέντωματος είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε το τέντωμα των μυών, αλλά είναι σημαντικό να μην πιέσετε πάρα πολύ για να μην βλάψετε τη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να κρατάτε κάθε θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, να επαναλαμβάνετε την κίνηση 3 φορές ή να κρατάτε κάθε θέση για 1 λεπτό, ακολουθούμενη.
Εάν αισθάνεστε πόνο ή μυρμήγκιασμα, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, ώστε να υποδεικνύει μια πιο κατάλληλη θεραπεία.
1. Διπλώστε το σώμα προς τα εμπρός
Με τα πόδια σας να καμφθούν το σώμα σας προς τα εμπρός όπως δείχνει η εικόνα, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια.
2. Τεντώστε το πόδι
Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε ένα πόδι μέχρι να τοποθετήσετε το πόδι σας κοντά στα οικεία μέρη και το άλλο πόδι να είναι καλά τεντωμένο. Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να στηρίξετε το χέρι στο πόδι, όπως φαίνεται στην εικόνα, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Εάν δεν είναι δυνατό να φτάσετε στο πόδι, φτάστε στο μέσο του ποδιού ή του αστραγάλου. Στη συνέχεια, κάντε με το άλλο πόδι.
3. Βγείτε στο έδαφος
Αυτό είναι παρόμοιο με την πρώτη άσκηση, αλλά μπορεί να γίνει με μεγαλύτερη ένταση. Πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.
4. Τεντώστε το λαιμό
Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πλάγια και κρατήστε το χέρι σας κρατώντας το κεφάλι σας, αναγκάζοντας το τέντωμα. Το άλλο χέρι μπορεί να στηρίζεται στον ώμο ή να κρέμεται πάνω από το σώμα.
5. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πίσω
Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους και κοιτάξτε προς τα πάνω, γυρίζοντας το κεφάλι σας πίσω. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι στο λαιμό για άνεση ή όχι.
6. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω
Με τα δύο χέρια που επικαλύπτονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, θα πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αισθάνεστε το τέντωμα της πλάτης σας.
7. Καθίστε στα τακούνια
Βάλτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, στη συνέχεια ακουμπήστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας και φέρετε τον κορμό σας στο πάτωμα κρατώντας τα χέρια σας απλωμένα μπροστά, όπως δείχνει η εικόνα.
8. Βάλτε τα χέρια σας στην πλάτη σας
Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα, σε μια θέση πεταλούδας και με την πλάτη σας ευθεία, προσπαθήστε να πλησιάσετε τις παλάμες των χεριών, όπως φαίνεται στην εικόνα.
9. Γυρίστε το πίσω μέρος
Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε το ένα χέρι κοντά στο άκρο και γυρίστε τον κορμό πίσω. Για να διατηρήσετε αυτή τη θέση, μπορείτε να λυγίσετε ένα από τα πόδια και να το χρησιμοποιήσετε ως υποβραχιόνιο, όπως δείχνει η εικόνα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
10. Πυραμίδα με το χέρι στο πάτωμα
Με τα πόδια σας ξεχωριστά, ανοίξτε τα χέρια σας οριζόντια και ακουμπήστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Υποστηρίξτε το ένα χέρι στο πάτωμα στο κέντρο και γυρίστε το σώμα στο πλάι, κρατώντας το άλλο χέρι απλωμένο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
