Μια καλή προπόνηση για να κάψετε λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι η προπόνηση HIIT που αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης που εξαλείφουν το λίπος που βρίσκεται σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα με πιο γρήγορο και διασκεδαστικό τρόπο.
Αυτή η εκπαίδευση θα πρέπει να εισαχθεί σταδιακά και ως εκ τούτου χωρίζεται σε 3 φάσεις, η ελαφριά, μέτρια και προχωρημένη φάση για να επιτρέψει τη βαθμιαία προσαρμογή του σώματος στην ένταση της άσκησης, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς των μυών και των αρθρώσεων. Έτσι, συνιστάται να προχωρήσετε στη φάση κάθε μήνα για να διατηρήσετε την προσπάθεια και να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φάση της εκπαίδευσης HIIT συνιστάται να κάνετε 10 λεπτά της υπερθέρμανσης του πλανήτη για να προετοιμάσετε την καρδιά, τους μυς και τις αρθρώσεις.
Πώς να κάνετε την ελαφριά εκπαίδευση του HIIT
Η φάση φωτισμού της εκπαίδευσης HIIT ενδείκνυται για όσους δεν εκπαιδεύουν συχνά και πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Έτσι, σε κάθε ημέρα άσκησης συνιστάται να κάνετε 5 σύνολα με 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ και το ελάχιστο δυνατό χρονικό διάστημα μεταξύ των ασκήσεων.
Άσκηση 1: Υποστήριξη με γόνατα με γόνατα
Η κάμψη είναι ένας τύπος άσκησης που βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στα χέρια και τον τόνο της κοιλιάς. Για να κάνετε την κάμψη πρέπει:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας κάτω.
- Τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα και στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε την κοιλιά από το δάπεδο και κρατήστε το σώμα ευθεία, στηρίζοντας το βάρος στα γόνατα και στα χέρια.
- Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα και να ανέβετε, πιέζοντας το πάτωμα με τη δύναμη των βραχιόνων.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να διατηρείτε το ισχίο σας κάτω από τη γραμμή του σώματος για να αποφύγετε τους τραυματισμούς στην πλάτη, επομένως είναι σημαντικό να κρατάτε το κοιλιακό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Άσκηση 2: Χαλάκια με μπάλα
Η άσκηση οκλαδόν είναι σημαντική για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την ευελιξία των ποδιών, της κοιλιάς, των γλουτών, της οσφυϊκής χώρας και του ισχίου. Για να κάνετε σωστά τις καταλήψεις θα πρέπει:
- Τοποθετήστε μια μπάλα Pilates μεταξύ της πλάτης σας και ενός τοίχου.
- Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τα πόδια και τοποθετήστε τον ισχίο προς τα πίσω, μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90º με τα γόνατα και στη συνέχεια να σηκωθείτε.
Η κατάκλιση με μια μπάλα μπορεί επίσης να γίνει κρατώντας ένα βάρος κοντά στο στήθος σας εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Pilates, αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να σταθείτε ενάντια στον τοίχο.
Άσκηση 3: Επέκταση των βραχιόνων με ελαστικό
Η επέκταση των ελαστικών βραχιόνων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη των μυών του βραχίονα, ειδικά οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει:
- Τοποθετήστε το ένα άκρο του ελαστικού κάτω από τα τακούνια και κρατήστε το άλλο άκρο με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη.
- Τεντώστε το βραχίονα που κρατάτε στο ελαστικό, κρατώντας τον αγκώνα ακόμα και μετά επιστρέφετε στην αρχική του θέση.
- Αλλαγή βραχίονα μετά από 15 επαναλήψεις.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση συνιστάται να φοράτε μια λαστιχένια ζώνη που είναι αρκετά μεγάλη ώστε να φτάσει από τα πόδια μέχρι τους ώμους χωρίς να τεντωθεί. Ωστόσο, αν δεν είναι δυνατή η χρήση του ελαστικού, μπορεί κανείς να κρατήσει ένα βάρος με το χέρι του βραχίονα που βρίσκεται πίσω από την πλάτη.
Άσκηση 4: Γέφυρα ανύψωσης
Η ανυψωμένη άσκηση γέφυρας βοηθά στην ενίσχυση των μυών των μηρών, της πλάτης και του άκρου και για να γίνει σωστά οφείλεται:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τα πόδια σας λυγισμένα και ελαφρώς διαχωρισμένα.
- Ανασηκώστε το άκρο σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα βήμα ή μια στοίβα βιβλίων κάτω από τα πόδια σας.
Άσκηση 5: Μετωπική πλακέτα
Ο μπροστινός πίνακας είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εργασία όλων των μυών στην κοιλιακή περιοχή χωρίς να καταστρέφεται η σπονδυλική στήλη ή η στάση του σώματος. Για να παρακολουθήσετε:
Μετά την ολοκλήρωση αυτής της φάσης της προπόνησης HIIT για να κάψετε λίπος, αρχίστε την ακόλουθη φάση:
- Μέτρια άσκηση καύσης λίπους
