Για να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα, θα πρέπει να ασκείστε φυσική δραστηριότητα καθημερινά και να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, με αύξηση της ποσότητας πρωτεϊνών και καλών λιπών.
Η σωματική άσκηση θα πρέπει να επικεντρώνεται κυρίως στις ασκήσεις αντοχής, όπως το bodybuilding και το crossfit, που θα τονώσουν το κέρδος της μυϊκής μάζας. Από την άλλη πλευρά, η προσθήκη περίπου 30 λεπτών αερόβιας άσκησης, όπως το ελαφρύ περπάτημα και η ποδηλασία, βοηθάει στην τόνωση της απώλειας λίπους χωρίς να επηρεάζεται η μυϊκή μάζα.
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή;
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η διατροφή θα πρέπει να έχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων σνακ. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν τα κρέατα, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα τυριά, τα οποία μπορούν να προστεθούν σε σάντουιτς, ταπιόκα και ομελέτες για να αυξηθεί η αξία της πρωτεΐνης του γεύματος.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να περιληφθούν τα καλά λίπη στη διατροφή, τα οποία μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φιστίκια, τόνος, σαρδέλες, σολομός, τσάι, λιναρόσπορος, αβοκάντο και καρύδα. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και παρέχουν θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για υπερτροφία.
Επιπλέον, θα πρέπει να προτιμάτε την κατανάλωση ολόκληρων τροφών, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και μπισκότα ολικής αλέσεως, που κάνουν φαγητά που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ή λίπη, όπως ψωμί με τυρί ή ταπιόκα με αυγά.
Πώς πρέπει να είναι σωματική δραστηριότητα
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις αντοχής, όπως το bodybuilding και το crossfit, καθώς οι δραστηριότητες αυτές αναγκάζουν το μυ για να κερδίσει περισσότερο βάρος, το οποίο είναι το κύριο κίνητρο για να αυξηθεί. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η εκπαίδευση θα πρέπει να διεγείρει περισσότερη μυϊκή ικανότητα, με προοδευτική αύξηση του φορτίου και συνοδεία ενός επαγγελματία εκπαιδευτή φυσικής άσκησης.
Εκτός από την κατάρτιση δύναμης, είναι επίσης ενδιαφέρον να προσθέσετε μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το χορό, το ποδήλατο ή το skateboarding, που διεγείρουν την καύση λίπους διατηρώντας παράλληλα τα κέρδη της μυϊκής μάζας στην κατάρτιση δύναμης.
Η μείωση του λίπους και η αύξηση των μυών είναι σημαντική για να έχετε ένα ισχυρό και υγιές σώμα, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε επαρκή σωματική άσκηση και να έχετε μια προσαρμοσμένη διατροφή.
Επαρκής πρόσληψη νερού
Η κατανάλωση τουλάχιστον 2, 5 λίτρων νερού είναι σημαντική για την αύξηση της διέγερσης του κέρδους μυϊκής μάζας και για την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών, βοηθώντας στην απολύμανση του σώματος.
Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνουν και μια καλή στρατηγική για τη μέτρηση της πρόσληψης νερού είναι να δούμε το χρώμα των ούρων, το οποίο θα πρέπει να είναι διαυγές, σχεδόν διαφανές και άοσμο.
Μενού διατροφής για να κερδίσετε μάζα και να χάσετε λίπος
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για υπερτροφία κατά την ξήρανση του λίπους.
| Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | 1 ποτήρι γάλα + 2 αυγά ομελέτα με τυρί + 1 φρούτο | 1 φυσικό γιαούρτι + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί | 1 ποτήρι καφέ με γάλα + 1 ταπιόκα με κοτόπουλο |
| Πρωινό σνακ | 1 φέτα ψωμιού με πάστα φιστικιού + χυμό φρούτων | 1 φρούτο + 10 καρύδια ανακαρδιοειδών | 1 φρούτο + 2 βραστά αυγά |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | 150 γραμμάρια κρέατος + 4 ράβδους καφέ ρυζιού + 2 ξινό λάχανο + ακατέργαστη σαλάτα | ζυμαρικά τόνου με ολόκληρα ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας + πράσινη σαλάτα + 1 φρούτο | 150 γραμ. Κοτόπουλο + γλυκό πατάτες + λαχανικά στον ατμό + 1 φρούτο |
| Απογευματινό σνακ | 1 γιαούρτι + σάντουιτς κοτόπουλου με ελαφριά πήξη | καφές χωρίς ζάχαρη + 1 ταπιόκα γεμιστό με κοτόπουλο και τυρί | Βιταμίνη αβοκάντο, κτυπημένη με + 2 κουταλιές της σούπας βρώμη |
Εκτός από τη φροντίδα για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, είναι επίσης σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών επειδή τα λαχανικά θα δώσουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για να επιτρέψουν στο σώμα να λειτουργήσει σωστά και να προωθήσει την υπερτροφία.
