7 συμβουλές για την εκτέλεση όταν είστε υπέρβαροι

Για να τρέχετε όταν είστε υπέρβαροι, δηλαδή όταν έχετε ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29, είναι σημαντικό να πάτε στον γιατρό για να αξιολογήσετε τη φυσική ικανότητα και να σχεδιάσετε μια εξατομικευμένη προπόνηση με έναν εκπαιδευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς και προβλήματα υγείας.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες, να υπολογιστεί ο καρδιακός παλμός, να τεθεί ένας στόχος και να γίνει επαρκής τροφή πριν και μετά την προπόνηση.

Συνήθως, το τζόγκινγκ είναι μία από τις πιο φυσικές δραστηριότητες καύσης λίπους και σας βοηθάει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα καθώς η λίπος μάζας ανταλλάσσεται για τη λιτή μάζα, ωστόσο είναι σημαντικό να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Διαβάστε περισσότερα στο: Running Slim.

Ορισμένες συμβουλές που είναι σημαντικές για όσους θέλουν να τρέξουν και είναι υπέρβαροι περιλαμβάνουν:

1. Σχεδιάστε τις προπονήσεις με έναν εκπαιδευτή

Η τρέχουσα πρακτική πρέπει πάντα να σχεδιάζεται από έναν εκπαιδευτή ή προπονητή ο οποίος πρέπει να καταρτίσει ένα ατομικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ικανότητες και τους περιορισμούς του ατόμου.

Ωστόσο, μερικές φορές η λειτουργία μπορεί να μην είναι η πρώτη επιλογή για όσους είναι υπέρβαροι και μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια προοδευτική προπόνηση όπως φαίνεται στον πίνακα, ξεκινώντας από το περίπατο. Διαβάστε περισσότερα στο: Περπατήστε.

Θα πρέπει να αυξήσετε τη δυσκολία σταδιακά, καθώς το τρέξιμο είναι μια σωματική δραστηριότητα με μεγάλη επίδραση στις αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα και απαιτεί καλή καρδιακή ικανότητα.

Μόνο όταν το άτομο ανέχεται καλά αργή πορεία μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα του αγώνα, να φτάσει μέχρι και τα 10 χλμ. Την ημέρα και ακόμη και να κάνει διακυμάνσεις στην ένταση του αγώνα. Δείτε το πλήρες σχέδιο αρχάριων για τη λειτουργία 5 και 10 χιλιομέτρων.

2. Επιλέξτε την καλύτερη διαδρομή

Κάποιος πρέπει να επιλέξει να τρέχει στο γρασίδι, σε επίπεδες χωματόδρομους ή ακόμα και στον διάδρομο και να αποφύγει να τρέξει στην άσφαλτο, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι μεγαλύτερος. Επιπλέον, κάποιος πρέπει να επιλέξει επίπεδα μονοπάτια και να αποφύγει τις άνοδοι και τις κατηφόρες για να είναι πιο αποτελεσματική η κούρσα.

3. Υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό

Ο υπέρβαρος δρομέας πρέπει να υπολογίσει τον μέγιστο αριθμό καρδιακών παλμών που μπορεί να έχει σε μια προσπάθεια να μην επιβαρύνει υπερβολικά την καρδιά του κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Για να υπολογίσετε τους ρυθμούς που πρέπει να επιτύχει η καρδιά κατά τη διάρκεια του αγώνα, μπορεί να εφαρμοστεί ο ακόλουθος τύπος: 208- (0, 7 x ηλικία σε έτη). Για παράδειγμα, ένας 30χρονος θα πρέπει να υπολογίσει: 208 - (0, 7 x 30 έτη) = 187, δηλαδή τον αριθμό των κτυπημάτων ανά λεπτό που θα έπρεπε να χτυπήσει η καρδιά κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή συχνότητας, μια οθόνη καρδιάς ή να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι καρδιακού ρυθμού, για παράδειγμα. Μάθετε περισσότερα στο: Καρδιακή συχνότητα.

4. Ενισχύστε τους μυς

Όταν είστε υπέρβαρος δρομέας, είναι απαραίτητο να κάνετε προπόνηση με βάρη, ειδικά στους μύες των ποδιών, για να αποτρέψετε τραυματισμούς στο γόνατο και στον αστράγαλο, που είναι κοινά στους δρομείς.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, sit-ups, πίνακες και να χρησιμοποιήσετε τις συσκευές που λειτουργούν το ισχίο και τους μύες πίσω από το πόδι, στο γυμναστήριο με ένδειξη του δασκάλου της ακαδημίας.

5. Τρέξιμο μαζί

Συνήθως με συνάδελφο, φίλο ή δάσκαλο λειτουργεί ως ερέθισμα, κάνοντας το άτομο να νιώθει όλο και περισσότερο ικανό να επιτύχει τους στόχους του.

6. Ορίστε ένα στόχο

Είναι σημαντικό να ορίσουμε μια απόσταση, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 χλμ. Τον πρώτο μήνα και η οποία μπορεί να αυξηθεί προοδευτικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε 1 χλμ σε κάθε εβδομάδα αγώνων. Με τον ορισμό του στόχου, το άτομο καταφέρνει να εστιάσει καλύτερα τη συγκέντρωσή του, βρίσκοντας τρόπους για να το ξεπεράσει.

7. Αναπνεύστε σωστά

Όταν τρέχετε, πρέπει να χρησιμοποιείτε κοιλιακή αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, αναπνέοντας για 3 διαδρομές και εκπνέοντας για 2 διαδρομές, καθώς επιτρέπει την εναλλαγή των ποδιών κατά την εκπνοή, αποφεύγοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Εδώ είναι πώς να κάνετε τη σωστή αναπνοή: 5 συμβουλές για να βελτιώσετε την τρέχουσα απόδοση.

Διατροφή πριν και μετά τον αγώνα

Όταν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ώστε να μπορείτε να κάνετε μια διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη πριν και μετά το πέρας, καθώς είναι απαραίτητο να παρέχεται επαρκής ενέργεια στις ανάγκες, να μειώνεται η μυϊκή βλάβη και να προωθείται η φυσική αποκατάσταση.

Επιπλέον, η κατανάλωση τουλάχιστον μισού λίτρου νερού κατά τη διάρκεια της λειτουργίας και η χρήση ελαφρών, άνετων και κατάλληλων πάνινα παπούτσια είναι κρίσιμη.

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε

Όταν είστε υπέρβαροι και εάν θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε, είναι απαραίτητο να πάτε στο γιατρό για να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις και να ξέρετε αν είστε κατάλληλοι για να τρέξετε. Με αυτόν τον τρόπο, οφείλεται:

• Αξιολογήστε τον ΔΜΣ, ο οποίος είναι μεταξύ 25 και 29, όταν το άτομο είναι υπέρβαρο. Μάθετε πώς να υπολογίζετε: Ιδανικές τιμές BMI.
• Να αξιολογεί το ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά το οποίο γενικά θα πρέπει να είναι μικρότερο από 18% στους άνδρες και λιγότερο από 25% στις γυναίκες.
• Μετρήστε την κοιλιακή περιφέρεια, η οποία πρέπει να είναι μικρότερη από 80 cm στις γυναίκες και 90 cm στους άνδρες.
• Πάρτε μια ergospirometric δοκιμή, η οποία αξιολογεί το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων?
• Πάρτε αίμα για να αξιολογήσετε, για παράδειγμα, γλυκόζη, τριγλυκερίδια και χοληστερόλη.

Μόνο μετά τη μετάβαση στον γιατρό ο προπονητής μπορεί να συνταγογραφήσει μια προπόνηση έτσι ώστε το άτομο να χάσει βάρος και να τρέξει χωρίς κίνδυνο.