Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η χρήση ενός χαμηλού γλυκαιμικού γεύματος πριν από την προπόνηση ή τη δοκιμή, ακολουθούμενη από κατανάλωση υψηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων δοκιμών και, για ανάκτηση, μεσαίου έως υψηλού γλυκαιμικού μετά την προπόνηση για την αύξηση και βελτίωση της αποκατάστασης μυών.
Ανατρέξτε στον πίνακα γλυκαντικών δεικτών των τροφών πώς να επιλέξετε τρόφιμα με τον κατάλληλο γλυκαιμικό δείκτη στην προ και μετά την προπόνηση για να αυξήσετε την απόδοση της εκπαίδευσης, για να:
- Δώστε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των αγώνων.
- Επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών μετά από προπόνηση ή δοκιμή.
- Προετοιμάστε το σώμα για να βελτιώσετε την απόδοση κατά την επόμενη προπόνηση.
Επιπλέον, το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή ο όγκος της επιλεγμένης τροφής, θα πρέπει να είναι τόσο μεγαλύτερο όσο είναι η ένταση της σωματικής δραστηριότητας και της ενεργειακής δαπάνης, προκειμένου να αποφευχθεί η μυϊκή εξάντληση, όπως στην περίπτωση των κολυμβητών ή των δρομέων που έχουν δαπάνη ενέργειας πολύ έντονη. Ήδη στην κατάρτιση ελαφρύτερου βάρους, ο όγκος θα πρέπει να μειωθεί, να μην πάρει λίπος, λόγω των επιπλέον θερμίδων.
Στο παρακάτω βίντεο, η διατροφολόγος Tatiana Zanin εξηγεί τον καλύτερο γλυκαιμικό δείκτη για την εκπαίδευση:
Για να είναι ευκολότερο να σκεφτείτε το brainstorming, ακολουθούν μερικές προτάσεις γευμάτων που βασίζονται στην ταχύτητα με την οποία η ζάχαρη φτάνει στο αίμα και παρέχει ενέργεια για τη βελτίωση κάθε φάσης της σωματικής δραστηριότητας και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης, αντοχή ή μυϊκή υπερτροφία.
Γεύμα πριν από την προπόνηση
Πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό, πρέπει να καταναλώνονται χαμηλής γλυκαιμίας υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καθώς αυτά τα τρόφιμα θα παρέχουν σταδιακά ενέργεια, διατηρώντας τη γλυκόζη του αίματος σταθερή, ευνοώντας την καύση λίπους και διατηρώντας το επίπεδο ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτό το γεύμα πρέπει να γίνει περίπου 1 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση, η οποία συνιστάται επίσης να αποφευχθεί η ναυτία και η εντερική δυσφορία λόγω πέψης. Ένα παράδειγμα γεύματος πριν την προπόνηση είναι να καταναλώσετε 1 σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί και 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη.
Γεύμα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης
Κατά τη διάρκεια μακρών και έντονων προπονήσεων ή δοκιμών που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υψηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες για να δώσετε γρήγορη ενέργεια στους μυς, αυξάνοντας τις επιδόσεις και την αντοχή για να ολοκληρώσετε τον αγώνα. Αυτή η στρατηγική βοηθάει στην εξοικονόμηση της μυϊκής ενέργειας, η οποία θα δαπανηθεί στα τελικά στάδια του αγώνα.
Σε αυτό το στάδιο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν πηκτές υδατανθράκων ή ισοτονικά ποτά με ουσίες όπως η γλυκόζη, η ζάχαρη, η μαλτοδεξτρίνη ή η δεξτρόζη, που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, χωνεύονται και απορροφώνται εύκολα και δεν προκαλούν εντερική δυσφορία. Εδώ είναι πώς να κάνει ένα σπιτικό Gatorade να λάβει κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Γεύμα μετά την προπόνηση
Για να επιταχύνετε την αποκατάσταση μυών, λίγο μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνετε μέτρια έως υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, την ταπιόκα και το ρύζι, καθώς θα αναπληρώσουν γρήγορα το γλυκογόνο των μυών, που είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τους μυς.
Γενικά, το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει επίσης να περιέχει πηγές πρωτεϊνών για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και θα πρέπει να γίνεται μέχρι 2 έως 4 ώρες μετά την προπόνηση. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όσο μικρότερο είναι το διάστημα μεταξύ μιας εκπαίδευσης και της δεύτερης, τόσο πιο γρήγορη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, προκειμένου να προωθηθεί η αποκατάσταση των μυών και να αυξηθεί η απόδοση. Δείτε 10 συμπληρώματα για να αποκτήσετε μάζα μυών
