Για να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο, θα πρέπει να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 70 λεπτά έως 2 ώρες. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τεντώματα και προπόνηση με βάρη για την ενίσχυση των μυών και είναι σημαντικό να συνοδεύεστε από έναν δάσκαλο.
Η φυσική προετοιμασία για έναν μαραθώνιο διαρκεί τουλάχιστον 5 μήνες και, στην περίπτωση των αρχάριων, διαρκεί κατά μέσο όρο 1 και μισό χρόνια, ξεκινώντας με σταδιακά 5 χλμ., 10 χλμ και 22 χλμ.
Επιπλέον, το να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, να πίνετε άφθονο νερό, να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και κίνητρα είναι απαραίτητη για να συνεχίσετε να τρέχετε μέχρι το τέλος.
Συμβουλές για τη λειτουργία του μαραθωνίου
Μερικές σημαντικές συμβουλές για τη λειτουργία ενός μαραθωνίου περιλαμβάνουν:
- Πηγαίνετε στο γιατρό για να κάνετε τις εξετάσεις αίματος και την εργοσπιρομετρική εξέταση, η οποία αξιολογεί το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
- Φορέστε συγκεκριμένα παπούτσια για τρέξιμο.
- Χρησιμοποιήστε μετρητή καρδιακού ρυθμού, γνωστό ως μετρητή συχνότητας στήθους ή καρπού.
- Επιλέξτε την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, αποφεύγοντας τον διάδρομο.
- Γίνετε μέλος μιας τρέχουσας ομάδας για να αυξήσετε τα κίνητρα.
- Μειώστε τον ρυθμό της προπόνησης τις τελευταίες 2 εβδομάδες του αγώνα, για να προστατέψετε το σώμα.
Εκτός από αυτές τις συμβουλές, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σωματική και διανοητική προετοιμασία για να αντέξετε το τεστ:
1. Κάντε φυσική προετοιμασία
Για να τρέξετε τον μαραθώνιο, συνιστάται να τρέχετε τακτικά για τουλάχιστον 1 έτος, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας προπόνηση τουλάχιστον 5 km. Ωστόσο, εάν το άτομο είναι αρχάριος, πρέπει πρώτα να προετοιμαστεί φυσικά και μόνο τότε να αφιερωθεί σε συγκεκριμένη προπόνηση για τον μαραθώνιο. Διαβάστε περισσότερα στο: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσής σας.
Γενικά, το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη διεξαγωγή του μαραθωνίου πρέπει να προγραμματίζεται από έναν εκπαιδευτή και πρέπει να γίνεται κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων:
- Εκτελέστε τουλάχιστον 3 φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τρέχοντας μεταξύ 6 και 13 χλμ.
- Κάντε 1 προπόνηση μεγάλων αποστάσεων, η οποία μπορεί να φτάσει τα 32 χλμ.
- Αυξήστε την απόσταση εβδομαδιαίως, αλλά δεν υπερβαίνετε την αύξηση 8 χλμ την εβδομάδα.
Επαναλάβετε τον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύονται κάθε 15 ημέρες.
Κατά τη διάρκεια της φυσικής προετοιμασίας για να τρέξετε μαραθώνιο, εκτός από το τρέξιμο, το τέντωμα και η ενδυνάμωση των μυών, ειδικά κοιλιακές ασκήσεις, πρέπει να γίνουν Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε: 6 ασκήσεις για να ορίσετε την κοιλιά στο σπίτι.
2. Κάντε διανοητική προετοιμασία
Για να τρέξετε μαραθώνιο, είναι απαραίτητη η νοητική προετοιμασία, καθώς ο αγώνας μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 2 π.μ. και 5 π.μ., με κούραση και κόπωση. Επομένως, είναι σημαντικό:
- Γνωρίστε την πορεία του αγώνα εκ των προτέρων, δίνοντας προσοχή σε αναφορές και κομμάτια.
- Παρακολουθήστε προηγούμενους αγώνες ή ταινίες με αποδεικτικά στοιχεία.
- Συζητήστε με αθλητές που έχουν τρέξει μαραθώνιο.
Το κίνητρο της οικογένειας και των φίλων είναι συνήθως επίσης πολύ σημαντικό να πετύχουν στην προπόνηση και την ημέρα του αγώνα.
3. Ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε
Εκτός από το τρέξιμο, ο αθλητής πρέπει να ξεκουράζεται καθημερινά, να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα. Δείτε μερικές συμβουλές για καλό ύπνο: 10 συμβουλές για καλό ύπνο.
Για να ανακτήσετε την κούραση και το σώμα να ξεκουραστείτε, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα, να μην τρέχετε και να κάνετε μερικές καθιστικές ή τεντώσεις, για να ανακτήσετε ενέργεια.
4. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Κατά τη διάρκεια των μηνών προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, είναι απαραίτητο να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, να τρώτε κάθε 3 ώρες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να πίνετε τουλάχιστον 2,5 L νερό την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα τρόφιμα πριν και μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, την ημέρα του αγώνα και για να υπομείνει τον αγώνα μέχρι το τέλος, πρέπει να φάει 2 ώρες, 1 ώρα και 30 λεπτά πριν τρέξει για να διατηρήσει τα επίπεδα ζάχαρης σταθερά, χωρίς να έχει κράμπες και να διατηρεί τον καρδιακό παλμό κανονικό. Διαβάστε περισσότερα στο: Τι να φάτε πριν και μετά τον μαραθώνιο.
Κίνδυνοι να τρέξετε μαραθώνιο
Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου είναι μια πολύ απαιτητική πρόκληση, η οποία μπορεί να συμβεί:
- Αφυδάτωση λόγω υπερβολικής εφίδρωσης και, για να το αποφύγετε, πρέπει να πίνετε νερό και ενεργειακά ποτά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
- Εντερικές κράμπες, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, και λίγο αλάτι πρέπει να καταναλώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της δοκιμής.
- Κράμπες λόγω έλλειψης καλίου
- Τραυματισμοί στους αστραγάλους ή τα πόδια, όπως διάστρεμμα ή τενοντίτιδα.
- Ναυτία ή έμετος λόγω έντονης προσπάθειας.
Για να αποφύγετε αυτές τις επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν ενώ ο αθλητής τρέχει, είναι απαραίτητο να πίνετε νερό και ενεργειακά ποτά όπως το Gold Drink.
Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο δείτε πώς να προετοιμάσετε τον εαυτό σας σε: 7 συμβουλές για τρέξιμο όταν είστε υπέρβαροι.
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
