Για να καταπολεμήσετε την κόπωση των μυών, λίγο μετά την προπόνηση, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις ιδιότητες του κρύου νερού και να κάνετε ένα κρύο λουτρό, να μείνετε μέσα σε μπανιέρα ή πισίνα με παγωμένο νερό ή ακόμα και να μπείτε στη θάλασσα, τουλάχιστον 20 λεπτά. Η ψυχρή θερμοκρασία θα μειώσει τη διάμετρο των αιμοφόρων αγγείων και θα καταπολεμήσει το πρήξιμο, ευνοώντας την φλεβική επιστροφή, βελτιώνοντας έτσι τη συστολή των μυών και καταπολεμώντας την κούραση.
Αλλά αν έχετε εκπαιδεύσει για περισσότερο από 24 ώρες, μπορείτε να επιλέξετε τη ζεστή συμπίεση στο σημείο του πόνου, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και να κάνετε ένα μασάζ για να χαλαρώσετε τους μύες σας, για παράδειγμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις, όπως προθέρμανση πριν από την προπόνηση και ξεκούραση για τουλάχιστον 1 ημέρα μεταξύ κάθε άσκησης για το σώμα και για να έχουν οι μύες χρόνο για να αναρρώσουν.
Δείτε άλλα παραδείγματα που εξηγούν τον καλύτερο τρόπο χρήσης πάγου ή ζεστού νερού σε αυτό το βίντεο:
Τι είναι η μυϊκή κόπωση και γιατί συμβαίνει
Η κόπωση των μυών χαρακτηρίζεται από κόπωση των μυών μετά από έντονη σωματική άσκηση, ειδικά χωρίς συνοδεία καθηγητή στο γυμναστήριο ή όταν δεν ξεκουράζεστε αρκετά μετά την άσκηση. Επιπλέον, η έλλειψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση επειδή ο μυς δεν έχει αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, εμποδίζοντας το άτομο να εκπαιδεύσει αποτελεσματικά.
Η κόπωση των μυών μετά την προπόνηση είναι φυσιολογική και σημαίνει ότι το σώμα προσαρμόζεται στη σωματική άσκηση. Ωστόσο, η μυική κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη όταν η σωματική άσκηση είναι τόσο έντονη που προκαλεί, για παράδειγμα, τη διάσπαση των μυών.
7 Συμβουλές για την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης
Μετά από μια προπόνηση, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε την κόπωση των μυών επειδή ο μυς κουράζεται από την προσπάθεια που έγινε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Για να ανακουφίσετε τον πόνο των μυών, που μπορεί να εμφανιστεί 24 ή 48 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε:
- Χρησιμοποιήστε μια θερμική σακούλα για να κάνετε μια ζεστή συμπίεση: προκαλεί τη διάλυση των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην περιοχή και χαλαρώνοντας τους μυς, μειώνοντας τον πόνο.
- Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο: η θερμότητα βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς, ανακουφίζοντας μυϊκό πόνο?
- Λάβετε ένα μασάζ με αλοιφή ή σπρέι, όπως Gelol ή Salonpas Gel: το μασάζ προωθεί τη χαλάρωση των μυών και, κατά συνέπεια, την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Οι αλοιφές είναι αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις, μειώνοντας τον πόνο και, επειδή έχουν μενθόλη, προκαλούν μια αίσθηση φρεσκάδας και ανακούφισης.
- Ξεκουραστείτε 1 ημέρα μεταξύ κάθε προπόνησης: βοηθά τους μύες και το σώμα να ανακάμψει από την προπόνηση.
- Πάντα κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης στην αρχή της προπόνησης: ασκήσεις προθέρμανσης προετοιμάζουν τους μύες για προπόνηση, μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών.
- Πάντα να τεντώνεται στο τέλος της προπόνησης: Η τέντωμα βοηθά στη μείωση του πόνου μετά την προπόνηση και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αυτόματη μασάζ με ρολό αφρού. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το ρολό προς όφελός σας.
- Εναλλαγή των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση: Για παράδειγμα, αν η σημερινή προπόνηση συμπεριλάμβανε μόνο τις ασκήσεις των βραχιόνων, στην επόμενη προπόνηση πρέπει να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις ποδιών. Αυτό επιτρέπει την αποκατάσταση των μυών, προάγει την ανάπτυξη μυών και αποτρέπει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εκτός από αυτές τις φροντίδες, είναι σημαντικό οι ασκήσεις να διδάσκονται από τον δάσκαλο στο γυμναστήριο έτσι ώστε η μυϊκή υπερτροφία να εμφανίζεται σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Τι να φάτε για να καταπολεμήσετε την μυϊκή κόπωση
Η διατροφή είναι απαραίτητη πριν και μετά την προπόνηση, διότι πριν την προπόνηση δίνει την απαραίτητη ενέργεια στους μύες για σωματική άσκηση και μετά την προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη των μυών.
Πριν από την Εκπαίδευση
Η πρόσληψη υδατανθράκων, όπως ένας χυμός από οποιοδήποτε φρούτο ή μια βιταμίνη με γάλα ή ρύζι σόγιας, 20 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, για την παροχή ενέργειας στους μύες.
Μετά την προπόνηση
Η λήψη πρωτεϊνών, όπως το γιαούρτι, το ψωμί και το τυρί ή μια σαλάτα τόνου, για παράδειγμα, μέχρι και 30 λεπτά μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αναπληρώσετε την ποσότητα του νερού που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βελτιώσετε τη συστολή των μυών, αποφεύγοντας τις κράμπες. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την υγιεινή διατροφή για τη σωματική άσκηση.
