Οι καλύτερες ασκήσεις για να θεραπεύσουν το σύνδρομο Dead Butt είναι εκείνες που ενισχύουν τον gluteus medius, καθώς αυτός είναι ένας μυς που εξασθενεί, οδηγώντας στην εμφάνιση του μαχαιριού του ισχίου όταν τρέχει, για παράδειγμα.
Το σύνδρομο του νεκρού άκρου είναι μια κατάσταση, που αποκαλείται επιστημονικά το σύνδρομο gluteus medial ή το σύνδρομο Dead Butt, το οποίο συμβαίνει λόγω έλλειψης ασκήσεων με τους γλουτούς. Οι γλουτές σχηματίζονται από τρεις διαφορετικούς μύες: το gluteus maximus, μέσο και ελάχιστο. Σε αυτό το σύνδρομο αν και ο γλουτιαίος μεγίστος μπορεί να είναι ισχυρός, ο gluteus medius είναι πολύ ασθενέστερος από αυτόν, οδηγώντας σε ανισορροπία των μυϊκών δυνάμεων. Ως αποτέλεσμα, το άτομο μπορεί να έχει μια φλεγμονή στον γλουτιαίο τένοντα που εκδηλώνεται μέσω εντοπισμένου πόνου στο ισχίο όταν τρέχει ή έχει σεξ, για παράδειγμα.
5 ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών
Αυτή η σειρά περιέχει 5 εξαιρετικές ασκήσεις που ενισχύουν τα glutes, συγκεκριμένα το gluteus medius. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 3 σειρές από 6 έως 8 επαναλήψεις κάθε φορά και μπορούν να εκτελούνται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
1. Κατσίκωμα
Ξεχωρίστε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και με τη σπονδυλική στήλη όρθια, σκύψτε, λυγίστε τα γόνατα μέχρι να «καθίσει» σε μια φανταστική καρέκλα. Να είστε προσεκτικοί ώστε τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ο στόχος είναι να νιώσετε το έργο των γλουτών και έτσι δεν πρέπει να κλίνετε το σώμα προς τα εμπρός για να διευκολύνετε την κίνηση.
2. Ψαλίδι
Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά και συρρικνώστε την κοιλιά σας φέρνοντας τον ομφαλό πιο κοντά στην πλάτη σας. Η άσκηση συνίσταται στην τοποθέτηση ενός ποδιού κάθε φορά στο έδαφος και ενώ το ένα πόδι ανεβαίνει το άλλο πέφτει.
Γέφυρα ώμου
Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα με τα γόνατα και τα πόδια κολλημένα μεταξύ τους. Με τα χέρια σας θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τη φτέρνα. Η άσκηση αποτελείται από την ανύψωση του κορμού του δαπέδου, διατηρώντας τη συστολή των γλουτών ώστε να μπορεί να ανυψώνει το σώμα του δαπέδου στο μέγιστο που επιτυγχάνει. Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο πρέπει να μετρήσετε σε 3 και μετά να κατεβείτε. Για να το δυσκολευτείτε, κάθε φορά που σηκώνετε τον κορμό από το πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι προς την οροφή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Clam
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας και να βάλετε το χέρι σας στο κεφάλι σας, τα πόδια σας θα πρέπει να κάμπτονται. Η πλάτη πρέπει να είναι καλά ευθυγραμμισμένη και η άσκηση είναι να ανοίξει το πόδι επάνω, διατηρώντας τα πόδια σας επίπεδα. Πρέπει να προσέχετε να μην αφήσετε τον κορμό να γυρίσει πίσω και ακόμη και αν το άνοιγμα των ποδιών δεν είναι πολύ μεγάλο, αυτό που έχει σημασία είναι να αισθανθείτε τον γλουτιαίο που εργάζεται.
5. Ανελκυστήρες ποδιών
Ενώ βρίσκεται στο πλάι σας πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας καλά τεντωμένα και το σώμα σας ευθυγραμμισμένο, όπου μπορείτε να κοιτάξετε προς τα κάτω και να δείτε μόνο τις άκρες των ποδιών σας. Η άσκηση αποτελείται από την ανύψωση του ποδιού από πάνω στο ύψος του ισχίου και στη συνέχεια την ανύψωση του κάτω ποδιού έτσι ώστε να είναι προσαρτημένο στο ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τα δύο πόδια μαζί.
Ποιος μπορεί να έχει αυτό το σύνδρομο
Η αδυναμία του gluteus medius μπορεί να επηρεάσει όποιον είναι καθιστική και ξοδεύει περισσότερες από 8 ώρες την ημέρα κάθεται χωρίς να ασκεί. Ωστόσο, αυτό το σύνδρομο μπορεί επίσης να επηρεάσει τους ανθρώπους που ασκούν τακτικά σωματική δραστηριότητα, όπως δρομείς που τους αρέσει να τρέχουν μόνοι τους, χωρίς επαγγελματική υποστήριξη και χωρίς ενίσχυση άλλων μυϊκών ομάδων.
Έτσι, είναι ευκολότερο για έναν δρομέα που κάνει αυτο-άσκηση να αναπτύξει αυτή την αδυναμία του gluteus medus από τους ασκούμενους του triathlon, για παράδειγμα, επειδή η άσκηση ποικίλει βοηθά στην ενίσχυση των διαφόρων μυϊκών ομάδων και είναι ευεργετική για το σώμα.
Πώς να προσδιορίσετε το σύνδρομο Dead Butt
Για να εντοπίσει την αδυναμία του gluteus medius το άτομο μπορεί να σταθεί και να στηρίξει το βάρος του σώματος σε ένα πόδι. Όταν αυτός ο μυς είναι αδύναμος ή φλεγμονώδης, είναι κοινός ο πόνος του ισχίου. πόνος στον γλουτιαίο κατά τη διάρκεια της ψηλάφησης και είναι κοινό να είναι δύσκολο να κρατηθεί το ισχίο καλά τοποθετημένο και η καλή στάση στη θέση αυτή. Ο πόνος μπορεί επίσης να εκδηλωθεί όταν το άτομο βρίσκεται στην πλευρά του και ανυψώνει το πόδι που τεντώνεται σε ύψος ισχίου ή πάνω, όταν τρέχει ή ξοδεύει περισσότερο από 30 λεπτά καθισμένος.
Συνέπειες για την υγεία
Η αδυναμία του gluteus medius μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή του τένοντα αυτού του μυός που προκαλεί έντονο πόνο, όπως μια ραφή στην περιοχή του ισχίου στέκεται για πολλές ώρες, αναρριχείται σκάλες ή κάθεται σε μια σκληρή καρέκλα. Ως αποτέλεσμα αυτού μπορεί να εξακολουθεί να υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία γίνεται συχνή στα γόνατα λόγω του συνδρόμου τριβής ιλαβοβιακής ζώνης και αυξάνει τις πιθανότητες διάσπασης του αστραγάλου κατά τη διάρκεια της πορείας.
Εάν αυτά τα συμπτώματα είναι παρόντα, πρέπει να πάτε στον ορθοπεδικό για να εκτελέσετε δοκιμές που μπορούν να αναγνωρίσουν αυτή την ασθένεια και να βεβαιωθείτε ότι δεν πρόκειται για άλλες ασθένειες όπως οστεομυελίτιδα ή θυλακίτιδα, για παράδειγμα. Κανονικά, δεν απαιτείται εξέταση και μόνο ορισμένες μορφές ψηλάφησης και συγκεκριμένες θέσεις, οι οποίες είναι ορθοπεδικές εξετάσεις, αρκούν για να φθάσουν στη διάγνωση.
Άλλες μορφές θεραπείας
Όταν η αδυναμία του gluteus medius προκαλεί έντονο πόνο και αδυναμία να καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο ορθοπαιδικός μπορεί να υποδηλώνει τη λήψη αντιφλεγμονωδών παραγόντων όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη και χρησιμοποιώντας μια αλοιφή όπως το Cataflan για να περάσει τη θέση του πόνου. Ωστόσο οι ασκήσεις και η φυσική θεραπεία είναι απαραίτητες για να διατηρήσουν τις μυϊκές ομάδες σωστά ισορροπημένες. Το βαθύ μασάζ στο γλουτέι βοηθά επίσης να θεραπεύσει τη φλεγμονή και να μειώσει τις ασκήσεις, μειώνοντας τη συχνότητα και ο χρόνος είναι επίσης σημαντικό να θεραπεύσετε αυτό το σύνδρομο γρηγορότερα.
Πώς να αποφύγετε αυτό το σύνδρομο
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το σύνδρομο του νεκρού άκρου είναι να ασκείστε με διάφορες ομάδες μυών. Αυτό δείχνει ότι ειδικά οι δρομείς θα πρέπει επίσης να ενισχύσουν τα γλουτιαία και τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής τους. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει κατά προτίμηση να καθοδηγούνται από επαγγελματία φυσικής αγωγής, προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή που συνεργάζεται με τον Πιλάτη, για παράδειγμα.
