Οι ασκήσεις Kegel, επίσης γνωστές ως ασκήσεις του πυελικού εδάφους, ενισχύουν τους μυς που υποστηρίζουν τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη, πράγμα που βοηθά στη ρύθμιση των ούρων και τη βελτίωση της στενής επαφής. Η άσκηση αυτών των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά επίσης στην κατάρτιση για τη φυσιολογική γέννηση, όταν είναι απαραίτητο να εξαναγκάσει το μωρό έξω, μειώνοντας τον πόνο και τον χρόνο της εργασίας.
Πώς να γνωρίζετε ποιοι μύες πρέπει να συμβάλλουν
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να καταλάβεις πώς να κάνεις τις συσπάσεις σωστά είναι να εισάγεις ένα δάχτυλο στον κόλπο και να προσπαθείς να συμπιέσεις το δάχτυλο. Ένας άλλος καλός τρόπος για να εντοπίσετε τους μύες είναι να καίγονται για να προσπαθήσουν να σταματήσουν το τζετ των ούρων. Ωστόσο, δεν συνιστάται να προσπαθήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση με πλήρη κύστη επειδή μπορεί να προκαλέσει επιστροφή ούρων μέσω των ουρητήρων που προκαλούν λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος.
Κατά τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο πρέπει να γίνει η συστολή, πρέπει να προσπαθήσετε να μην συρρικνώσετε υπερβολικά την κοιλιά, ώστε να μην καταναλώνετε επιπλέον ενέργεια ανατρέποντας τις κοιλιακές κοιλίες ή ανατρέποντας τους μυς γύρω από τον πρωκτό, κάτι που μπορεί αρχικά να είναι πιο δύσκολο. Σε κάθε περίπτωση, ο γυναικολόγος, ο μαιευτήρας ή ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να δείξει αυτοπροσώπως, σε διαβούλευση, πώς μπορούν να εκτελέσουν τις ασκήσεις σωστά.
Πώς να κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα
Για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους κατά την εγκυμοσύνη, η έγκυος πρέπει να κάνει τα εξής:
- Αδειάστε την ουροδόχο κύστη, απομακρύνετε πλήρως το κατώφλι.
- Συμπληρώστε τους ίδιους πυελικούς μύες για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε 5 δευτερόλεπτα.
Η προπόνηση αποτελείται από περίπου 100 συστολές ανά ημέρα, χωρισμένες σε ομάδες των 10 επαναλήψεων η κάθε μία.
Η πρόοδος της άσκησης είναι να αυξηθεί ο χρόνος κάθε συστολής. Έτσι, κάθε φορά που συμβολίζετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους θα πρέπει να μετρήσετε σε 5 και στη συνέχεια να χαλαρώσετε, επαναλαμβάνοντας αυτό το βήμα 10 έως 20 φορές στη σειρά.
Μικροί κολπικοί κώνοι, οι οποίοι είναι κατάλληλοι γι 'αυτό το σκοπό, μπορούν επίσης να εισαχθούν στον κόλπο και να βοηθήσουν στην περαιτέρω ενίσχυση αυτών των μυών αυξάνοντας την ένταση κάθε άσκησης.
Πότε και πού να κάνετε τις ασκήσεις
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε θέση, είτε κάθονται, είτε βρίσκονται είτε στέκονται. Ωστόσο, είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε τις ασκήσεις που βρίσκονται με τα πόδια σας λυγισμένα και μετά από μερικές ημέρες μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στη θέση 4, κάθονται ή στέκονται με τα πόδια σας διαχωρισμένα.
Μπορείτε να αρχίσετε την άσκηση αυτή σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης σας, αλλά μπορεί να είναι πιο απαραίτητο μετά από 28 εβδομάδες όταν η γυναίκα βρίσκεται στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε κάποια δυσκολία στον έλεγχο των ούρων και αυτό είναι επίσης μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον τοκετό.
Είναι επίσης δυνατή η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων κατά τη διάρκεια στενής επαφής, η οποία μπορεί να φέρει περισσότερη ευχαρίστηση τόσο στη γυναίκα όσο και στον σύντροφο.
