Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βασίζεται στη μείωση της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων σε τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Για να αντισταθμιστεί η μείωση του υδατάνθρακα, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών όπως τα κρέατα και τα αυγά και τα καλά λίπη που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και τα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.
Αυτή η δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, επειδή ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα με αυξημένες πρωτεΐνες και καλό λίπος στα τρόφιμα, συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών. Δείτε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πώς να κάνετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Για να κάνετε τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποσύρετε απλούς υδατάνθρακες από τα τρόφιμα όπως ζάχαρη, λευκό αλεύρι, άσπρο ρύζι, αναψυκτικά, γλυκά και αλμυρά. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση καλών υδατανθράκων όπως το καστανό ψωμί, η βρώμη, οι γλυκοπατάτες και τα μαρμελάδα.
Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να εξαλειφθεί από τη διατροφή ποικίλλει ανάλογα με τον μεταβολισμό του καθενός και πρέπει να γίνει σταδιακά, έτσι ώστε το σώμα να είναι καλά εδραιωμένο και να μην υπάρχουν παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, ζάλη και αλλαγές στη διάθεση .
Τα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως αυγά, τυριά, καρύδια, αβοκάντο και καρύδα και μπορούν να εξισορροπούνται με 1 φέτα ψωμί ή 1 φρούτο, για παράδειγμα. Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να είναι πλούσιο σε σαλάτα, κρέας και ελαιόλαδο και μπορεί να έχουν λίγους υδατάνθρακες όπως ρύζι ή ζυμαρικά, φασόλια, σκουός και πατάτες. Δείτε συνταγές για σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Τρόφιμα επιτρέπονται
Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι:
- Φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
- Κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
- Τυριά;
- Αυγά;
- Ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και βούτυρο.
- Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια Βραζιλίας.
- Σπόροι γενικά, όπως chia, λιναρόσπορος, ηλίανθος και σουσάμι?
- Τσάι χωρίς καφέ και ζάχαρη.
- Νερό, από 2 έως 3 λίτρα την ημέρα.
Εκτός από το γεγονός ότι χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, αυτή η δίαιτα ενδείκνυται επίσης για τη θεραπεία προβλημάτων όπως η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης, τα υψηλά τριγλυκερίδια και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Απαγορευμένα τρόφιμα
Σε αυτή τη δίαιτα είναι σημαντικό να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, μια καλή επιλογή είναι να ελέγξετε την ετικέτα τροφίμων πριν καταναλώσετε. Ωστόσο, ορισμένα παραδείγματα των τύπων τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται είναι:
- Ζάχαρη : συμπεριλαμβανομένων τροφίμων όπως αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, γλυκαντικά, γλυκά, παγωτά, κέικ και μπισκότα.
- Δημητριακά, όπως σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη, και τρόφιμα όπως ψωμί, μπισκότα, αλμυρά, τοστ?
- Τρανς λίπη : συσκευασμένα πατατάκια, κατεψυγμένα έτοιμα φαγητά, μαργαρίνες.
- Μεταποιημένα κρέατα: ζαμπόν, στήθος γαλοπούλας, λουκάνικο, λουκάνικο, σαλάμι, mortadella, μπέικον.
- Άλλα: λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, φάρσαφα, ταπιόκα και κουσκούς.
Έτσι, μια σημαντική συμβουλή είναι να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε όλα τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα, καθώς συνήθως περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προτιμώντας τα νωπά φυσικά προϊόντα και τα λαχανικά.
Τα τρόφιμα επιτρέπονται με μέτρο
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν 1 έως 2 φορές την ημέρα, εξισορροπώντας με την κατανάλωση πρωτεϊνών και καλών λιπών:
- Ψωμί ολικής αλέσεως .
- Κόκκοι : καστανό ρύζι, ολόκληρα ζυμαρικά, καλαμπόκι, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
- Γάλα και γιαούρτι .
- Κόνδυλοι : πατάτες, γλυκοπατάτες, μαρμελάδες, μανιόκα και μανιόκα.
Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που ασκούν σωματική δραστηριότητα τακτικά συνήθως ανεχτούν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή, χωρίς να κερδίζουν τόσο εύκολα βάρος.
Μενού δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Ο ακόλουθος πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα διάρκειας τριών ημερών για τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων.
| Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | 2 τηγανητά αυγά με τυρί + 1 κουταλάκι του γλυκού σουσάμι + καφές χωρίς ζάχαρη | 1 φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη + 2 ομελέτα με ντομάτες και βασιλικό | τσάι χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμιού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με τυρί και μια σειρά από ελαιόλαδο |
| Πρωινό σνακ | 1 μήλο + 7 καρύδια ανακαρδιοειδών | 1 ποτήρι πράσινο χυμό με λάχανο, ανανά, λεμόνι και 1 κουταλιά της σούπας τσάι | 1 θρυμματισμένη μπανάνα + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | σπαγγέτι κολοκύθι + 120 γραμμάρια κρέατος + ωμή πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο | φιλέτο σολομού + λαχανικά, σοταρισμένα με ελαιόλαδο | κολοκύθι από κολοκύθες + 130 γραμ. χοιρινό φιλέτο + ζυμωμένο λάχανο με ελαιόλαδο |
| Απογευματινό σνακ | καφές χωρίς ζάχαρη + ομελέτα λαχανικών φτιαγμένη με 2 αυγά | μη ζαχαρούχο τσάι + 1 φέτα ψωμιού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με πάστα φιστικιού | βιταμίνη αβοκάντο με τσάι και φυτικό γάλα |
Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα Χαμηλός υδατάνθρακας πρέπει να πίνετε 2 με 3 λίτρα νερού την ημέρα, καθώς πρόκειται για μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή τα καλά λίπη, αυξάνοντας την κατανάλωση ελαιολάδου, ξηρών καρπών, φιστικιών, αβοκάντο, καρύδων και ψαριών. Δείτε παραδείγματα χαμηλών υδατανθράκων για να συμπεριλάβετε στη διατροφή.
Οφέλη από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Μετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες,
- Δώστε περισσότερη κορεσμό, γιατί η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και λιπών αφαιρεί την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Αυξήστε την καλή χοληστερόλη.
- Βοηθήστε στον έλεγχο του διαβήτη.
- Βελτιώστε τη λειτουργία του εντέρου, περιλαμβάνοντας περισσότερες ολόκληρες τροφές.
Η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλλει ανάλογα με την ανάγκη του ατόμου και το επίπεδο σωματικής άσκησης, αλλά οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 40% των θερμίδων στη διατροφή.
Γενικά, όσο λιγότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή, τόσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα για την απώλεια βάρους, συνιστάται όμως η μείωση των υδατανθράκων με την παρακολούθηση ενός διατροφολόγου, καθώς μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως μεταβολές της διάθεσης, ασυλία και πονοκεφάλους.
Συνταγή χαμηλών υδατανθράκων για τα κολοκυθάκια
Συστατικά:
• 1 μικρό κολοκύθι κομμένο σε λεπτές λωρίδες
• 1 κουταλάκι του γλυκού καρύδας ή ελαιόλαδο
• Θαλασσινό αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση
Μέθοδος παρασκευής:
Διαδώστε το κολοκυθάκι στο μήκος του με τη μορφή σπαγγέτι noodles. Υπάρχουν επίσης ειδικά τεμαχιστές που κόβουν τα λαχανικά με τη μορφή σπαγγέτι. Σε ένα τηγάνι, θερμαίνετε το λάδι καρύδας ή το ελαιόλαδο και τοποθετήστε τις λωρίδες του κολοκυθιού. Σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά ή έως ότου το κολοκυθάκι αρχίσει να μαλακώνει. Ακολουθήστε το αλάτι, το σκόρδο και το μαύρο πιπέρι. Απενεργοποιήστε τη θερμότητα και προσθέστε την επιθυμητή σάλτσα κρέατος και τομάτας ή πέστο.
Δείτε αυτές και άλλες συμβουλές στο παρακάτω βίντεο:
