Πώς να φτιάξετε καστανό ρύζι και κύρια οφέλη

Το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε υδατάνθρακες, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από άλλες ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως πολυφαινόλες, ορκυανόλη, φυτοστερόλες, τοκοτριενόλες και καροτενοειδή, των οποίων η τακτική κατανάλωση συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης και παχυσαρκία.

Η κύρια διαφορά μεταξύ καφέ και λευκού ρυζιού είναι ότι το φλοιό και το φύτρο απομακρύνονται από το τελευταίο, το οποίο είναι το μέρος του κόκκου που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, γι 'αυτό το λευκό ρύζι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.

Η κατανάλωση καστανό ρυζιού μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, με κύρια:

1. Βελτιώνει την εντερική υγεία, λόγω της παρουσίας ινών που βοηθούν στην αύξηση του μεγέθους του όγκου των κοπράνων και διευκολύνουν την εκκένωση, αποτελώντας μια εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα.
2. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους, επειδή, παρά το ότι περιέχει υδατάνθρακες, έχει επίσης ίνες που, όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες, συμβάλλουν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μείωση της κατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, το καστανό ρύζι έχει αρκετές βιοδραστικές ενώσεις, συγκεκριμένα γάμμα oryzanol, η οποία είναι μια πολλά υποσχόμενη ένωση κατά της παχυσαρκίας.
3. Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν και αποτρέπουν την οξείδωση του λίπους, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
4. Συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, λόγω της παρουσίας ινών, η οποία δίνει στο καστανό ρύζι έναν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, έτσι ώστε η γλυκόζη του αίματος να μην αυξάνεται τόσο πολύ όταν καταναλώνεται. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι αντιδιαβητικές του ιδιότητες μπορεί επίσης να σχετίζονται με τη γάμμα oryzanol, η οποία προστατεύει τα κύτταρα του παγκρέατος που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.
5. Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς έχει βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
6. Έχει νευροπροστατευτική δράση, λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών, βοηθώντας στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ, για παράδειγμα.

Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες οι οποίες, όταν συνδυάζονται με ορισμένα όσπρια, όπως φασόλια, ρεβίθια ή μπιζέλια, δημιουργούν πρωτεΐνη καλής ποιότητας, η οποία μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans, χορτοφάγους ή άτομα με κοιλιοκάκη. Μια επιστημονική μελέτη αναφέρει ότι η πρωτεΐνη καφέ ρυζιού είναι συγκρίσιμη με εκείνη της πρωτεΐνης σόγιας και του ορού γάλακτος.

Διατροφικές πληροφορίες για το καστανό ρύζι

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τη θρεπτική αξία του καφέ ρυζιού με εκείνη του λευκού ρυζιού:

Συστατικά100 γρ. Μαγειρεμένο καστανό ρύζι100 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού με κόκκουςΘερμίδες124 θερμίδες125 θερμίδεςΠρωτεΐνες2,6 γραμ2,5 γρΛίπη1,0 γρ0,2 γρΥδατάνθρακες25,8 γραμ28 γρΊνες2,7 γραμ0,8 γρΒιταμίνη Β10,08 mg0,01 mgΒιταμίνη Β20,04 mg0,01 mgΒιταμίνη Β30,4 mg0,6 mgΒιταμίνη Β60,1 mg0,08 mgΒιταμίνη Β94 mcg5,8 κ.εκ.Ασβέστιο10 mg7 mgΜαγνήσιο59 mg15 mgΦωσφόρος106 mg33 mgΣίδερο0,3 mg0,2 mgΨευδάργυρος0,7 mg0,6 mg

Πώς να προετοιμάσετε καστανό ρύζι

Ο λόγος για το μαγείρεμα του ρυζιού είναι 1: 3, δηλαδή, η ποσότητα του νερού πρέπει πάντα να είναι τρεις φορές μεγαλύτερη από αυτή του ρυζιού. Πρώτα, το καστανό ρύζι πρέπει να εμποτιστεί, προσθέτοντας αρκετό νερό για να το καλύψει, για περίπου 20 λεπτά.

Για να προετοιμάσετε το ρύζι, βάλτε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα τηγάνι και, όταν είναι ζεστό, προσθέστε 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι και ανακατέψτε, για να μην κολλήσει. Στη συνέχεια, προσθέστε τα 3 φλιτζάνια νερό και μια πρέζα αλάτι, μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να βράσει το νερό και, όταν συμβεί αυτό, η θερμοκρασία πρέπει να μειωθεί σε χαμηλή φωτιά και, στη συνέχεια, καλύψτε το τηγάνι, για να μαγειρέψετε για περίπου 30 λεπτά ή περισσότερο μέχρι μαγείρευτος.

Όταν αρχίσετε να βλέπετε τρύπες μεταξύ του ρυζιού, απενεργοποιήστε τη φωτιά και αφήστε την να ξεκουραστεί για μερικά ακόμη λεπτά με το καπάκι ανοιχτό, αφήνοντας το ρύζι να τελειώσει την απορρόφηση του νερού.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για μια συνταγή καφέ ρυζιού με λαχανικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να ρυθμίσετε τη χοληστερόλη:

Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;

ναι όχι

Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:

Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:

Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.

Το όνομα σου:

Λόγος επίσκεψης:

--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις

Είστε επαγγελματίας υγείας;

ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος

Βιβλιογραφία

• SALEH Ahmed; WANG Peng et αϊ. Brown Rice Versus White Rice: Διατροφική Ποιότητα, Πιθανά Οφέλη για την Υγεία, Ανάπτυξη Τροφίμων και Τεχνολογίες Διατήρησης. Αναλυτικές κριτικές στην Επιστήμη των Τροφίμων και την Ασφάλεια των Τροφίμων. 00. 1-27, 2019
• ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΠΟΡΤΟΓΑΛΙΑΣ. Σύνθεση Τροφίμων: Μαγειρεμένο λευκό ρύζι. Διαθέσιμο σε: . Πρόσβαση στις 08 Μαΐου 2020
• ΚΡΑΤΙΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΚΑΜΠΙΝΓΚ - UNICAMP. Πίνακας σύνθεσης τροφίμων Βραζιλίας. 2011. Διατίθεται σε :. Πρόσβαση στις 10 Οκτωβρίου 2019
• ΒΡΕΤΑΝΙΚΗ ΙΑΤΡΙΚΗ Εφημερίδα. Κατανάλωση λευκού ρυζιού και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2: μετα-ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση. 2012. Διατίθεται στις :. Πρόσβαση στις 08 Μαΐου 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. Η κατανάλωση λευκού ρυζιού είναι ένας παράγοντας κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο στο Tehrani Ενήλικες: Μια προοπτική προσέγγιση στη Μελέτη λιπιδίων και γλυκόζης της Τεχεράνης . Αρχεία Ιρανικής Ιατρικής. 17. 6; 435-440, 2014