Για να χρησιμοποιήσετε ίνες για απώλεια βάρους, θα πρέπει να καταναλώνετε ίνες σε κάθε γεύμα κάθε μέρα επειδή φέρνουν οφέλη όπως μειωμένη όρεξη και βελτιωμένη διαμετακομιστική διαμετακόμιση επειδή αντλούν νερό, σχηματίζουν ένα είδος γέλης στο στομάχι και ζυμώνουν στο έντερο, διευκολύνοντας την εξάλειψη των περιττωμάτων.
Επιπλέον, οι ίνες μειώνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και του απορροφημένου λίπους, έχοντας μια καλή μακροπρόθεσμη επίδραση στη διαδικασία αδυνατίσματος. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως το κόλον, το ορθό και το στήθος, και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Για να χρησιμοποιήσετε τις ίνες για να χάσετε βάρος είναι απαραίτητο:
1. Τρώτε ίνες σε όλα τα γεύματα
Το κλειδί για την αύξηση της πρόσληψης ινών είναι να επιλέξουν φρέσκα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, τα οποία έχουν καλές ποσότητες ινών, και να τα διανέμουν για κάθε γεύμα. Ένα καλό παράδειγμα ενός πλούσιου μενού ινών είναι:
| Πρωινό | 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού + καστανό ψωμί με λευκό τυρί + καφέ |
| Πρωινό σνακ | 1 μήλο με κέλυφος + 2 τοστ με τυρί |
| Μεσημεριανό | 1 μπολ σαλάτας με ντομάτα, νεροκάρδαμο, ρόκα και σουσάμι + μαγειρεμένα λαχανικά + άπαχο κρέας ή βραστό αυγό + 1 αχλάδι με φλούδα επιδόρπιο |
| Απογευματινό σνακ | 1 ποτήρι γιαούρτι με ολόκληρους κόκκους |
| Δείπνο | Μαγειρεμένα λαχανικά + μαγειρεμένα ψάρια + ρύζι με μπρόκολο + 1/2 παπάγια επιδόρπια |
| Δείπνο | 1 φλιτζάνι τσάι |
Παρόλο που υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, συμβάλλουν τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη συντήρηση. Καλές διατροφικές πηγές διαλυτής ίνας βρίσκονται στο φλοιό των κόκκων, όπως το καλαμπόκι, οι σπόροι σόγιας και τα ρεβίθια, και στα φρούτα με φλοιό. Ενώ οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στον πολτό φρούτων όπως το μήλο, στα λαχανικά όπως το καρότο, στο πίτουρο βρώμης και στους παλμούς όπως η φακή και ο φασόλι.
Για να μάθετε την ποσότητα των ινών που υπάρχουν στα πιο κοινά τρόφιμα, δείτε: Τρόφιμα πλούσια σε ίνες.
2. Προσθέστε ίνες σε όλα όσα τρώτε
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ινών είναι να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας βρώμη ή πίτουρο σιταριού στο γάλα, το γιαούρτι ή στη σούπα, για παράδειγμα. Οι σπόροι της chia, του λιναριού και του σουσαμιού μπορούν να προστεθούν εύκολα στις σαλάτες και στη φρουτοσαλάτα.
Μπορείτε να βάλετε αυτά τα συστατικά σε μικρά δοχεία και να έχετε πάντα στη διάθεσή σας για να προσθέσετε χυμό ή γιαούρτι όταν εργάζεστε, αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη ινών σε όλα τα γεύματα.
Εκτός από την κατανάλωση ινών φυσικά μπορεί να είναι χρήσιμο να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ινών που αγοράζετε στα φαρμακεία ή στα φαρμακεία. Αυτές οι ίνες μπορεί να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες και μπορούν να προστεθούν σε νερό, γάλα, τσάι, σούπα ή χυμό. Μερικοί έχουν γεύση, άλλοι όχι. Εκείνοι που έχουν γεύση μπορούν να προστεθούν στο νερό, ενώ οι άλλοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε υγρό.
Μια λεπτομέρεια που είναι πολύ σημαντική για να εξασφαλιστεί η καλή χρήση των ινών, είτε προέρχεται από φυσική πηγή είτε από βιομηχανοποιημένη πηγή, είναι η λήψη 1, 5 έως 2 λίτρων νερού, τσαγιού ή χυμού ανά ημέρα.
3. Προτιμήστε τα πλήρη τρόφιμα
Διάφορα τρόφιμα μπορούν να βρεθούν σε ολόκληρη τη μορφή, όπως το ψωμί, το μπισκότο, το ρύζι και τα ζυμαρικά, και αυτά πρέπει να αντικαταστήσουν τα εκλεπτυσμένα, τα οποία είναι ελαφρύτερα. Τα ολοκληρώματα έχουν μια ελαφρώς διαφορετική γεύση και κοστίζουν περισσότερο, αλλά φέρνουν πολλά οφέλη για την υγεία και μειώνουν την πείνα.
Παρακολουθήστε και δείτε άλλες ιδέες για το πώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο τρώγοντας περισσότερες ίνες.
