Τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες είναι εκείνα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, ψάρι, αυγό, γάλα, τυρί και γιαούρτι. Εκτός από την παρουσία τους σε μεγάλες ποσότητες, οι πρωτεΐνες αυτών των τροφίμων είναι επίσης καλής ποιότητας, που χρησιμοποιούνται ευκολότερα από τον οργανισμό.
Ωστόσο, τα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και η σόγια, έχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή για να διατηρήσουν την σωστή λειτουργία του σώματος και να αποτελέσουν σημαντικές συνιστώσες της χορτοφαγικής δίαιτας.
Παρακολουθήστε σε αυτό το βίντεο πόση πρωτεΐνη σε διάφορα τρόφιμα και πώς να συνδυάσετε τα λαχανικά για να πάρετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης που δεν περιλαμβάνει κρέας:
Πίνακας τροφών πλούσιων σε ζωικές πρωτεΐνες
Τρόφιμα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες είναι κυρίως τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δείτε τον παρακάτω πίνακα για την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού που παρέχει κάθε τρόφιμο.
| Φαγητό | Ζωϊκή πρωτεΐνη ανά 100 g | Ενέργεια ανά 100 g |
| Κρέας κοτόπουλου | 32, 8 g | 148 θερμίδες |
| Βόειο κρέας | 26, 4 g | 163 θερμίδες |
| Τυρί | 26 g | 316 θερμίδες |
| Σολομός σχάρας | 23, 8 g | 308 θερμίδες |
| Μερλούκιο | 19, 2 g | 109 θερμίδες |
| Αυγό | 13 g | 149 θερμίδες |
| Γιαούρτι | 4.1 g | 54 θερμίδες |
| Γάλα | 3.3 g | 47 θερμίδες |
Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών και βοηθά στην ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Ελέγξτε δύο συνταγές που υποδεικνύονται ειδικά από τον διατροφολόγο μας: Φαγητό συνταγή με κοτόπουλο.
Πίνακας τροφών πλούσιων σε φυτικές πρωτεΐνες
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες είναι σημαντικά κυρίως στις χορτοφαγικές δίαιτες, παρέχοντας επαρκείς ποσότητες αμινοξέων για να διατηρήσουν το σχηματισμό μυών, κυττάρων και ορμονών στο σώμα. Δείτε στον ακόλουθο πίνακα τις κύριες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
| Φαγητό | Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης ανά 100 g | Ενέργεια ανά 100 g |
| Σόγια | 12, 5 g | 140 θερμίδες |
| Quinoa | 12, 0 g | 335 θερμίδες |
| Φαγόπυρο | 11, 0 g | 366 θερμίδες |
| Millhete | 11, 8 g | 360 θερμίδες |
| Φακές | 9, 1 g | 108 θερμίδες |
| Tofu | 8, 5 g | 76 θερμίδες |
| Φασόλια | 6, 6 g | 91 θερμίδες |
| Μπιζέλια | 6, 2 g | 63 θερμίδες |
| Μαγειρεμένο ρύζι | 2, 5 g | 127 θερμίδες |
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να συνδυαστούν έτσι ώστε η ένωση των αμινοξέων να σχηματίζει πρωτεΐνες καλής ποιότητας, όπως στα παραδείγματα που παραθέτουμε:
- Ρύζι και φασόλια (οποιουδήποτε τύπου).
- Μπιζέλια και κεχρί.
- Φακές και φαγόπυρο;
- Quinoa και καλαμπόκι?
- Καφέ ρύζι και κόκκινα μπιζέλια.
Ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων και η ποικιλία στη διατροφή είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της ανάπτυξης και της καλής λειτουργίας του οργανισμού των χορτοφάγων. Επιπλέον, οι ωοβακτηριδιανοί μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες αυγών και γάλακτος και τα παράγωγά τους στη διατροφή. Εδώ είναι πώς να φτιάξετε μια χορτοφαγική διατροφή εδώ.
Πρωτεΐνη ή υπερπροθετική δίαιτα
Στην υπερπροστατική δίαιτα θα πρέπει να τρώτε 1, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα, μια καλή στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τον ορισμό του σώματος, ειδικά όταν συνοδεύονται από ασκήσεις για μυϊκή υπερτροφία. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε σε: Διατροφή Πρωτεΐνης.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη
Τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη είναι όλα τα φυτικά τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα όπως το στήθος κοτόπουλου και το στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα, το αυγό και το άπαχο ψάρι όπως ο μερλούκιος.
Εκτός από την προώθηση της αύξησης των μυών, η κατανάλωση άπαχου πρωτεΐνης είναι σημαντική για την πρόληψη ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση, η υψηλή χοληστερόλη και το υπερβολικό βάρος.
