Ασκήσεις για την ανύψωση του άκρου

Αυτές οι 3 ασκήσεις για την ανύψωση του άκρου μπορούν να γίνουν στο σπίτι, είναι τέλεια για την ενίσχυση των γλουτών, την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος.

Αυτές οι ασκήσεις γλουτιαίου ενδείκνυνται επίσης σε περίπτωση αδυναμίας των μυών αυτής της περιοχής, η οποία μπορεί να βλάψει τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους λόγω δομικών αντισταθμίσεων.

Ένας καλός τρόπος για να ενισχυθούν οι μύες των γλουτών είναι να κάνουν ασκήσεις, όπως περπάτημα σε μαλακή άμμο, ποδηλασία και πατίνια, για παράδειγμα, επειδή όσο περισσότερο ενθαρρύνεται αυτή η περιοχή, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα.

3 ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών, που μπορούν να γίνουν στο σπίτι, είναι:

Άσκηση 1 - Γέφυρα

Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα, κοιλιά, να λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας μακριά και αυξάνοντας τον κορμό σας, κάνοντας μια γέφυρα, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.

Άσκηση 2 - Προχωρημένη οκλαδόν

Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας, να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και να λυγίζετε το γόνατο που βρίσκεται μπροστά, όπως δείχνει η εικόνα, προσέχοντας να μην εξισορροπείτε και να μην αγγίζετε το άλλο γόνατο στο πάτωμα. Κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Η άσκηση 3 - 3 υποστηρίζει

Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να σταθείτε 3 στηρίγματα στο πάτωμα και να σηκώσετε ένα πόδι, σαν να σηκωθήκατε. Για την άσκηση να έχει περισσότερη επίδραση, μπορείτε να βάλετε ένα προστατευτικό γείσο 1 κιλά ή περισσότερο.

Άλλες σπουδαίες ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι σας και να σηκώσετε τους γλουτούς σας είναι να ανέβετε σκάλες για 10 λεπτά στη σειρά, αναρρίχηση 2 βήματα κάθε φορά, ή αναρρίχηση σε πάγκο ή καρέκλα ύψους 20 εκατοστών, χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις με κάθε σκέλος.

Όταν ο στόχος είναι μόνο αισθητικός, ένας φυσικός εκπαιδευτής μπορεί να δείξει ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο. Αν δεν σας αρέσουν τα γυμναστήρια, διαβάστε: 3 συμβουλές για την εύρεση ευχαρίστησης στο γυμναστήριο.

Εδώ είναι τι πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε τα glutes σας στο βίντεο με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin: