Οι ασκήσεις Pilates φέρνουν οφέλη όπως η βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος, η ενίσχυση των μυών και η συμβολή στην πρόληψη και την καταπολέμηση της ακράτειας ούρων, η οποία είναι συνηθισμένη αργά στην εγκυμοσύνη. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στο μωρό και βοηθούν να γίνει πιο ήρεμη και πιο ήρεμη.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν από το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ωστόσο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή μερικοί μπορεί να εξισορροπήσουν, ευνοώντας μια πτώση ή αυξάνοντας την ενδοκοιλιακή πίεση. Όσοι δεν έχουν τη συνήθεια να ασκούν το Pilates πρέπει να προτιμούν το Pilates Matwork επειδή είναι απλούστερες και πιο ελεγχόμενες ασκήσεις που εκτελούνται στο έδαφος με τη βοήθεια μπαλών ή ελαστικών.
Μάθετε πότε δεν πρέπει να ασκήσετε το Pilates στην εγκυμοσύνη κάνοντας κλικ εδώ.
1. Περνική σύσπαση
Ξαπλωμένοι στην κοιλιά, με τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος ή τοποθετημένα ήπια στην κορυφή της κοιλιάς και τα λυγισμένα πόδια ή στην κορυφή μιας μπάλας Pilates, κρατήστε την ουδέτερη θέση αφήνοντας χώρο για ένα μπιζέλι στην πλάτη και τις ωμοπλάτες καλά τοποθετημένο στο πάτωμα με τους ώμους μακριά από τα αυτιά και φαντάζοντας ότι υπάρχουν 2 προβολείς στους γοφούς σας που πρέπει να τονιστούν.
Από αυτή τη θέση θα πρέπει να εισπνεύσετε και όταν απελευθερώσετε τον αέρα, σύρετε τους μύες του πυελικού δαπέδου, σαν να θέλετε να πιείτε ένα μπιζέλι με τον κόλπο. Αυτή η συστολή θα πρέπει να διατηρείται κατά την αναπνοή και να αφήνει τον αέρα αργά. Κάνετε αυτή τη συστολή 10 φορές στη σειρά, κρατώντας την αναπνοή και τη σωστή θέση.
2. Απευθείας ανύψωση ποδιών
Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, λυγίστε το ένα πόδι και σηκώστε το άλλο ενώ είναι τεντωμένο. Κάνετε 5 ανυψώσεις με κάθε πόδι ενώ αναποδογυρίζετε τους πυελικούς μυς, κάνοντας αργές και καλά ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς να αυξάνετε το ισχίο του δαπέδου σε χρόνο μηδέν.
3. Γέφυρα
Κουνώντας κοιλιά επάνω σηκώστε το ισχίο του δαπέδου, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κάνετε 5 ανύψωση ενώ ανακατεύετε τους πυελικούς μυς.
4. Ανατριχιαστικό γάτα
Στη θέση τεσσάρων κατευθύνσεων, προσπαθήστε να τραβήξετε το πηγούνι σας από το στήθος σας καθώς μεταφέρετε τον ισχίο σας προς τα εμπρός και τεντώστε την πλάτη σας, όπως δείχνει η εικόνα. Κάνετε 5 επαναλήψεις κατά τη σύλληψη των πυελικών μυών.
5. Καλωσορίστε στον ήλιο
Γυρίστε στα γόνατά σας και στη συνέχεια καθίστε στα τακούνια σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και γυρίστε το σώμα σας, όπως δείχνει η εικόνα, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα των μυών της πλάτης σας. Μείνετε στη θέση αυτή για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
6. Τεντώνοντας τα πόδια
Μείνετε στη θέση που δείχνει την εικόνα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Κάνετε την ίδια άσκηση και με τα δύο πόδια.
Ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις Pilates θα πρέπει να πραγματοποιούνται με τη μέγιστη συγκέντρωση, τη βραδύτητα και την ακρίβεια των κινήσεων. Η σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους κατά την εκτέλεση των ασκήσεων είναι επιτακτική επειδή βελτιώνει την παροχή αίματος και βελτιώνει τον τόνο καταπολεμώντας την απώλεια ούρων.
Το Pilates σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Το Pilates στην εγκυμοσύνη δεν έχει υψηλή θερμιδική δαπάνη και έτσι η έγκυος δεν πρέπει να χάσει πολύ βάρος μαζί της, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και να αποφύγει την υπερβολική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων Pilates που μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
Οι ασκήσεις Pilates κατά την εγκυμοσύνη μπορούν να καθοδηγούνται από έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής, εφόσον και οι δύο είναι εκπαιδευτές του Pilates.
Δείτε επίσης:
- Καλύτερες ασκήσεις για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
- 5 καλοί λόγοι άσκησης κατά την εγκυμοσύνη
