Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης του ρυθμού με τον οποίο ο υδατάνθρακας που υπάρχει σε μια τροφή φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος και αλλάζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως φασόλια, αχλάδι και πίτουρο βρώμης, προκαλούν έλεγχο της γλυκόζης περισσότερο, καθυστερώντας την έναρξη της πείνας μετά από ένα γεύμα.
Από τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε 3 κατηγορίες:
- Χαμηλή GI: όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μικρότερος ή ίσος με 55.
- Μέση τιμή IG: όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μεταξύ 56 και 69.
- Υψηλό GI: όταν ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μεγαλύτερος ή ίσος με 70.
Για να γνωρίζετε την ταξινόμηση των κύριων τροφίμων, δείτε τον πλήρη πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη των υδατανθράκων.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης εφαρμόζεται μόνο σε τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες όπως δημητριακά, ζυμαρικά, γλυκά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά, που δεν υπάρχουν για τρόφιμα με βάση πρωτεΐνες και λίπη όπως κρέατα, αυγά, ελαιόλαδο και βούτυρο, καθώς δεν μεταβάλλουν τη γλυκαιμία.
Γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο
Ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης αντιστοιχεί στον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες στην τροφή αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, το γλυκαιμικό φορτίο συνδέεται με την ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει στο φαγητό: όσο περισσότερο υδατάνθρακες τόσο μεγαλύτερη είναι η μεταβολή της γλυκόζης του αίματος.
Η ταξινόμηση του γλυκαιμικού φορτίου γίνεται ως εξής:
- Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: τιμές μέχρι 10;
- Μέσο γλυκαιμικό φορτίο: τιμές από 11 έως 19.
- Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: τιμές από 20.
Το γλυκαιμικό φορτίο είναι σημαντικό επειδή δεν είναι πάντα ένα φαγητό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα είναι σε θέση να αλλάξει άσχημα τη γλυκαιμία. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ένα γλυκαιμικό φορτίο μόνο 4, πράγμα που σημαίνει ότι μια φέτα καρπουζιού δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για να αυξήσει υπερβολικά τη γλυκόζη του αίματος.
Πώς να γνωρίζετε τον Γλυκαιμικό Δείκτη των Τροφίμων
Για να είστε πιο σίγουροι για την αξία του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων, θα πρέπει να κοιτάξετε στο τραπέζι, αλλά οι παρακάτω συμβουλές είναι χρήσιμες για να αξιολογήσετε εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Όσο περισσότερο μαγειρεμένο ή περισσότερο επεξεργασμένο ένα φαγητό, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης: οι χυμοί έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ό, τι τα ολόκληρα φρούτα. η πολτοποιημένη πατάτα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ό, τι ολόκληρη η ψημένη πατάτα.
- Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά, τόσο υψηλότερο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τους.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά στο φλοιό έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το αποφλοιωμένο.
- Όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης: μια μάζα al dente έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την καλά μαγειρεμένη ζύμη.
Έτσι μια καλή συμβουλή για να αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι να καταναλώνετε τρόφιμα με τον πιο φυσικό τρόπο, καταναλώνοντας δέρματα φρούτων και λαχανικών όποτε είναι δυνατόν και αποφεύγοντας βιομηχανοποιημένα προϊόντα. Δείτε παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκαιμικό δείκτη για τη βελτίωση της εκπαίδευσης
Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα από χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπανάνες και γλυκοπατάτες, καθώς θα αυξάνουν αργά τη γλυκόζη του αίματος, δίνοντάς σας ενέργεια για τη στιγμή που αρχίζει η προπόνηση.
Εάν η σωματική άσκηση είναι έντονη και διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, πρέπει να καταναλώνονται υψηλά γλυκαιμικά υδατάνθρακες για να αναπληρώνονται γρήγορα οι ενέργειες για προπόνηση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί πηκτή υδατάνθρακα, ισοτονικά ποτά ή φρούτα με υψηλότερη συγκέντρωση σακχάρων, όπως τα δαμάσκηνα.
Μετά τη σωματική άσκηση, ο αθλητής θα πρέπει επίσης να δώσει προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφίμων με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, για την αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων και την επιτάχυνση της αποκατάστασης μυών. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη για να βελτιώσετε την προπόνηση σας και να δείτε παραδείγματα γευμάτων σε αυτό το βίντεο:
