Εδώ είναι μερικές ασκήσεις Pilates που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, ακολουθώντας τις οδηγίες που δίνουμε εδώ. Αυτά δουλεύουν αρκετά κοιλιακά, τονώνουν τους μυς του κέντρου του σώματος, αλλά πρέπει να πραγματοποιούνται στην τελειότητα έτσι ώστε να φτάνουν στον επιδιωκόμενο στόχο.
Αν έχετε πόνο στον αυχένα, κάνετε τις ασκήσεις χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, κρατώντας το στο πάτωμα και θυμηθείτε να κρατάτε τους ώμους σας χαλαροί. Σε αυτή την περίπτωση οι ασκήσεις θα είναι ευκολότερες και επομένως τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο για να εμφανιστούν, αλλά τουλάχιστον δεν βλάπτετε την αυχενική σας σπονδυλική στήλη.
Η σειρά αρχίζει με:
Άσκηση 1
Ο κοιλιακός πίνακας αποτελείται από το να στέκεσαι στην ίδια θέση με μόνο τα πόδια και τα χέρια σου (ή τους αγκώνες που στέκονται στο πάτωμα) για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας την άσκηση για άλλες 3 ή 4 φορές, αλλά αν προτιμάς, μπορείς να μείνεις για 1 λεπτά κάθε φορά.
Άσκηση 2
Πρέπει να ξαπλώνετε στην κοιλιά σας και να λυγίζετε τα πόδια σας όπως φαίνεται στην εικόνα. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι και τον κορμό από το δάπεδο, σηκώνοντας τα χέρια σας 10 εκατοστά από το δάπεδο, ανατρέποντας την κοιλιακή χώρα. Η κίνηση πρέπει να γίνεται με τα χέρια πάνω και κάτω, με γρήγορες και μικρές κινήσεις. Μετρήστε έως και 100 κινήσεις με τα χέρια σας.
Άσκηση 3
Ξαπλωμένη στην κοιλιά σας και τα γόνατά σας λυγισμένα, θα πρέπει να σηκώσετε και τα δύο πόδια σαν να στηρίζονταν σε μια φανταστική καρέκλα. Πάρτε το κεφάλι και τον κορμό σας από το έδαφος και τεντώστε το ένα πόδι κάθε φορά στον αέρα. Fake κάθε κίνηση 10 φορές.
Άσκηση 4
Ξαπλώνει στην κοιλιά της, λυγίζει τα πόδια της όπως στην πρώτη άσκηση και παίρνει όλο το σώμα από το πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε το πόδι, κρατώντας τα πόδια ως χορευτής. Όταν φτάσετε σε αυτή τη θέση που δείχνει ότι η εικόνα παραμένει στη θέση αυτή και στη συνέχεια κάνετε τις ίδιες μικρές κινήσεις με τα χέρια σας και μετράτε έως και 100 κινήσεις με τα χέρια σας.
Αυτή η σειρά ασκήσεων είναι μόνο ένα παράδειγμα αυτού που μπορείτε να κάνετε σε μια τάξη Pilates. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι έως και 5 φορές την εβδομάδα.
Άσκηση 5
Η άσκηση συνίσταται στην παραμονή στη θέση αυτή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά. Θυμηθείτε να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία και να αφήσετε το χέρι σας προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο, μην κάνετε αυτή την άσκηση.
Εάν είστε υπέρβαροι ή με πολύ λίπος που βρίσκονται σε αυτή την περιοχή, είναι επίσης σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ακολουθώντας μια δίαιτα με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να κάνετε κάποια σωματική άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, πατινάζ ή παίζοντας μπάλα, για παράδειγμα. Θα κάψετε περισσότερο λίπος εάν κάνετε τις ασκήσεις Pilates μετά από αυτές τις ασκήσεις.
