Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η χρήση γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από την προπόνηση ή το τεστ, ακολουθούμενη από την κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια μακρών δοκιμών και, για ανάκαμψη, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές μεσαίου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά τη προπόνηση για αύξηση και βελτίωση της αποκατάστασης των μυών.
Δείτε στον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων πώς να επιλέξετε τρόφιμα με το σωστό Γλυκαιμικό Δείκτη πριν και μετά την προπόνηση για να αυξήσετε την απόδοση της προπόνησης, για:
- Δώστε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των αγώνων.
- Επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση ή τον έλεγχο.
- Προετοιμάστε το σώμα για να βελτιώσετε την απόδοση στην επόμενη προπόνηση.
Επιπλέον, το γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή ο όγκος της επιλεγμένης τροφής, πρέπει να είναι μεγαλύτερη όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της σωματικής δραστηριότητας και της ενεργειακής δαπάνης, έτσι ώστε να μην υπάρχει σπατάλη μυών, όπως στην περίπτωση κολυμβητών ή δρομέων που έχουν ενεργειακές δαπάνες πολύ έντονες. Σε ελαφρύτερες προπονήσεις, ο όγκος πρέπει να μειωθεί, ώστε να μην αυξηθεί το βάρος, λόγω των επιπλέον θερμίδων.
Στο παρακάτω βίντεο, η διατροφολόγος Tatiana Zanin εξηγεί ακριβώς ποιος είναι ο καλύτερος γλυκαιμικός δείκτης για εκπαίδευση:
Για να διευκολυνθεί το έργο της σκέψης για τα ιδανικά γεύματα, ακολουθούν μερικές προτάσεις γεύματος, με βάση την ταχύτητα με την οποία το σάκχαρο φτάνει στο αίμα και παρέχει ενέργεια, για τη βελτίωση κάθε φάσης σωματικής δραστηριότητας και την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης, της ταχύτητας, της αντίσταση ή υπερτροφία των μυών.
Γεύμα πριν την προπόνηση
Πριν από την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς αυτά τα τρόφιμα θα παρέχουν σταδιακά ενέργεια, διατηρώντας τη γλυκόζη στο αίμα σταθερή, ευνοώντας την καύση λίπους και διατηρώντας το επίπεδο ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτό το γεύμα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 1 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση, κάτι που συνιστάται επίσης για την αποφυγή ναυτίας και εντερικής δυσφορίας λόγω πέψης. Ένα παράδειγμα γεύματος πριν από την προπόνηση είναι να καταναλώσετε 1 σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί και 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη.
Γεύμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κατά τη διάρκεια μακρών και έντονων προπονήσεων ή αγώνων που διαρκούν περισσότερο από 1 ώρα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για να δώσετε γρήγορα ενέργεια στον μυ, αυξάνοντας την απόδοση και την αντοχή για να ολοκληρώσετε τη δοκιμή. Αυτή η στρατηγική βοηθά στην εξοικονόμηση ενέργειας των μυών, η οποία θα δαπανηθεί στα τελικά στάδια του αγώνα.
Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες ή να πίνετε ισοτονικά ποτά με ουσίες όπως γλυκόζη, ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρόζη, οι οποίες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφομοιώνονται εύκολα και απορροφώνται και δεν προκαλούν εντερική δυσφορία. Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε ένα σπιτικό Gatorade κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Γεύμα μετά την προπόνηση
Για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών, αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνετε μέτριες έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτες τροφές, όπως λευκό ψωμί, ταπιόκα και ρύζι, καθώς θα αναπληρώσουν γρήγορα το μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τους μυς.
Γενικά, το γεύμα μετά την προπόνηση θα πρέπει επίσης να περιέχει πηγές πρωτεΐνης για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών και θα πρέπει να λαμβάνεται το αργότερο 2 έως 4 ώρες μετά την προπόνηση. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όσο μικρότερο είναι το διάστημα μεταξύ των προπονήσεων, τόσο πιο γρήγορη πρέπει να είναι η πρόσληψη υδατανθράκων προκειμένου να προαχθεί η ανάκτηση των μυών και να αυξηθεί η απόδοση. Δείτε 10 συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
