Η προπόνηση στον ώμο στο σπίτι είναι απλή, εύκολη και βοηθά στην επίτευξη διαφορετικών στόχων, από τόνωση, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και τη δύναμη των μυών του δελτοειδούς, του τραπέζιου και του βραχίονα, αυξάνοντας τον όγκο των μυών στην υπερτροφία των ώμων και πρέπει να προστίθεται στην άσκηση ρουτίνας εβδομαδιαίως.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αυτές οι ασκήσεις ώμων πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας βάρη όπως ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με άμμο ή σακίδια με ένα πακέτο ρύζι ή φασόλια, ή αλτήρες, barbell ή kettlebell, για παράδειγμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι φυσικές καταστάσεις και οι περιορισμοί του σώματος για να αποφευχθεί οποιοσδήποτε τύπος τραυματισμού, όπως ρήξη του δελτοειδούς ή τενοντίτιδας, για παράδειγμα.
Ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να κάνετε ιατρική αξιολόγηση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα και να έχετε καθοδήγηση από έναν φυσικό εκπαιδευτή ο οποίος πρέπει να αναφέρει το βάρος για κάθε άσκηση ξεχωριστά.
Πώς να κάνετε προπόνηση στον ώμο
Η προπόνηση στον ώμο στο σπίτι μπορεί να γίνει 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, σε 2 έως 3 σετ 10 έως 12 επαναλήψεων, ανάλογα με την άσκηση. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε 3 έως 4 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε πριν ασκηθείτε, να είστε μια καλή επιλογή για να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω εναλλάξ, αρκετές φορές με γρήγορο ρυθμό ή για να κάνετε πηδάλους, για παράδειγμα.
Μερικές επιλογές άσκησης για να κάνετε μια πλήρη προπόνηση στον ώμο στο σπίτι είναι:
1. Κάμψη με υπερυψωμένα πόδια
Η κάμψη με υπερυψωμένα πόδια είναι μια άσκηση που βοηθά στη λειτουργία της αντοχής και της αντίστασης των δελτοειδών, τρικέφαλων και δικέφαλων μυών. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια επιφάνεια για να δημιουργήσετε κλίση σώματος όπως σκαμνί, καρέκλα, ρουφηξιά, μπάλα γυμναστικής ή μια πλατφόρμα άσκησης βημάτων.
Πώς να το κάνετε: στηρίξτε τα πόδια σας στην κεκλιμένη επιφάνεια και σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τα χέρια σας, με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και με την πλάτη να ευθυγραμμίζεται με τον κορμό. Σύσφιξη της κοιλιάς σας, λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου το στήθος σας είναι κοντά στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Πλευρική ανύψωση
Η πλευρική ανύψωση λειτουργεί τη δύναμη και την αντίσταση των δελτοειδών, τραπεζιών και ενδο-νωτιαίων μυών. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με τη χρήση βάρους ως μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με νερό ή άμμο ή σακίδια με 1 ή 2 κιλά ρύζι ή φασόλια σε κάθε ένα ή χρησιμοποιώντας αλτήρες.
Πώς να το κάνετε: όρθια, με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Με τη συστολή της κοιλιάς, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας και με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, έως ότου βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά.
3. Μπροστινή ανύψωση
Η μπροστινή ανύψωση είναι μια άλλη καλή επιλογή άσκησης για να λειτουργήσει η δύναμη και η αντίσταση των δελτοειδών και τραπεζών μυών, εκτός από την τόνωση της αύξησης της μυϊκής μάζας και του όγκου. Για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη όπως ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με άμμο μέσα ή δύο σακίδια με πακέτα 1 κιλό ρυζιού ή φασόλια, για παράδειγμα, ή αλτήρες, εάν τα έχετε.
Πώς να το κάνετε: με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα μπροστά από το σώμα σας, κρατήστε το βάρος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και πλάτος ώμου. Είναι σημαντικό τα χέρια να είναι τεντωμένα πλήρως και η κοιλιά να συστέλλεται. Σηκώστε το βάρος προς τα εμπρός και μέχρι το επίπεδο των ώμων, εκπνέοντας καθώς τα χέρια ανεβαίνουν και εισπνέουν καθώς κατεβαίνουν. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Πίνακας με ανυψωτικό βραχίονα
Ο πίνακας ανύψωσης βραχιόνων θεωρείται πλήρης άσκηση, καθώς λειτουργεί τη δύναμη και τη σταθερότητα των δελτοειδών, της κοιλιάς, του πυρήνα και άλλων μυών του σώματος όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μύες. Σε αυτήν την άσκηση δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βάρη ή αλτήρες.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, στηρίζοντας τα χέρια και τα δάκτυλα στο πάτωμα, πάντα με τη σύσπαση της κοιλιάς και των γλουτών σας και το κεφάλι και το σώμα σας ευθεία, ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε ένα πόδι, σύμφωνα με το σώμα και επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα του ποδιού, για παράδειγμα, αν σηκώσετε το αριστερό πόδι, επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε το βραχίονα στην αρχική θέση και στη συνέχεια επεκτείνετε το βραχίονα στο πλάι, διατηρώντας το πόδι ανυψωμένο. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι και μετά με το αριστερό σας χέρι. Αυτή η άσκηση δεν γίνεται σε σειρά, ωστόσο, εάν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης, μπορεί να γίνει σε 2 έως 3 σειρές. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να την κάνετε χωρίς να σηκώσετε το πόδι σας.
5. Ανάπτυξη
Η άσκηση ανάπτυξης ώμων σάς επιτρέπει να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους πρόσθιοι και πλευρικούς δελτοειδείς μύες, εκτός από την εργασία στους τρικέφαλους μυς, τον τραπέζιο και το άνω στήθος, αποτελώντας μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν υπερτροφία ώμου. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει με τη χρήση βάρους ως μία ή περισσότερες συσκευασίες 1 κιλού ρυζιού ή φασολιών σε ένα σακίδιο, χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με άμμο στο εσωτερικό, για παράδειγμα ή χρησιμοποιήστε αλτήρες, εάν έχετε.
Πώς να το κάνετε: καθίστε σε πάγκο ή καρέκλα και τοποθετήστε τα βάρη έτσι ώστε ο βραχίονας και το αντιβράχιο να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Είναι σημαντικό οι παλάμες των χεριών να βλέπουν προς τα εμπρός, η πλάτη να είναι πάντα ευθεία και η κοιλιά να συστέλλεται. Σηκώστε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Υψηλή σειρά
Το υψηλό εγκεφαλικό επεισόδιο είναι μια άσκηση που λειτουργεί με τη δύναμη, τη στήριξη και την ισορροπία των δελτοειδών και τραπεζών μυών, εκτός από το άνω στήθος, και πρέπει να γίνει με τη χρήση βάρους ως μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με νερό ή άμμο μέσα ή να χρησιμοποιήσετε μπαρ ή αλτήρες, εάν αυτά τα υλικά.
Πώς να το κάνετε: όρθια, με τα πόδια σας πλάτος του ώμου, κρατήστε τη ράβδο μπροστά από το σώμα σας με τα χέρια σας εκτεταμένα, τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα, την κοιλιά σας συστέλλονται και την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω, ανεβάζοντας τον αγκώνα σας στο ύψος των ώμων. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση στον ώμο, πρέπει να γίνει τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς, να τονώσετε τους μύες, να βελτιώσετε την ευελιξία, να αυξήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
1. Τεντώστε το κεφάλι
Αυτό το τέντωμα, επιτρέπει το τέντωμα των δελτοειδών, του τραπεζίου, του στήθους και της σπονδυλικής στήλης, και πρέπει να γίνει όρθιος ή καθιστός.
Πώς να το κάνετε: σηκώστε το ένα χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας, τοποθετώντας το χέρι σας προς την πλάτη ή το πίσω μέρος του λαιμού σας. Με το άλλο χέρι, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το κεφάλι σας για να τεντώσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Κάντε αυτήν την κίνηση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Αυτή η άσκηση δεν γίνεται σε σειρά.
2. Τέντωμα σταυρωμένων χεριών
Το τεντωμένο στα χέρια σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς του ώμου και του δικέφαλου.
Πώς να το κάνετε: όρθια, με τα πόδια σας πλάτος ώμου και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας, στο ύψος των ώμων. Με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε το δεξί σας χέρι σε αυτήν τη θέση πιέζοντας το δεξί σας χέρι στο στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Μπορείτε να κάνετε 3 έως 4 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα.
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
Βιβλιογραφία
- KIM, Mi-Kyoung; et αϊ. Οι επιδράσεις των ασκήσεων σταθεροποίησης των ώμων και του ελαστικού θωρακικού τεντώματος στην ισορροπία και της μέγιστης αντοχής των μυών των ώμων σε υγιείς νεαρούς ενήλικες με στρογγυλή στάση ώμου. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Πέτρος. Άσκηση τροποποιήσεων και στρατηγικών για τη βελτίωση της λειτουργίας ώμου. Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού. 27. 4; 36-45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et αϊ. Το καθημερινό τέντωμα των μυών ενισχύει τη ροή του αίματος, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, την τριχοειδής ικανότητα, τον αγγειακό όγκο και τη συνδεσιμότητα σε ηλικιωμένους σκελετικούς μυς. J Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
- GEHM, Ντέιβιντ Γ. CHAOUACHI, Anis. Μια ανασκόπηση των οξέων επιδράσεων του στατικού και δυναμικού τεντώματος στην απόδοση. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
